Catégorie : Perdre du poids

Cette catégorie regroupe mes conseils et astuces pour perdre du poids sans faire de régime mais en renouant avec ses sensations alimentaires et en (ré)adoptant de bonnes habitudes alimentaires …

Faire le point sur son hygiène de vie

stressFaire le point sur son hygiène de vie

Vous voulez perdre du poids et faites le point sur votre alimentation : bravo ! Mais ça ne suffit pas !

En effet, avez-vous pensé à faire le point sur votre hygiène de vie ?

Stress, sommeil, rythme de vie … beaucoup de facteurs qui peuvent vous empêcher d’atteindre votre but si vous ne les prenez pas en considération !

L’hygiène de vie, c’est quoi ?

Elle regroupe différentes habitudes de vie qui concourent à maintenir une bonne hygiène du corps mais aussi de l’esprit.

L’hygiène du corps …

Bien s’oxygéner : c’est revoir sa consommation de tabac et son exposition à la pollution. Pensez à prendre régulièrement l’air et à RESPIRER ! La plupart des gens ne respirent pas bien ou du moins de manière superficielle. La respiration en pleine conscience permet outre l’oxygénation qu’elle apporte à nos tissus une reconnexion du corps et de l’esprit bien trop souvent dissociés.

Bien s’hydrater : on l’a vu dans cet article, la seule boisson indispensable est l’EAU ! L’eau permet également d’éliminer les toxines et déchets de notre organisme. Ces déchets sont souvent mobilisés en même temps que la fonte du tissu adipeux dans lequel nous stockons des indésirables mis de côté.

Bien manger : ça on va le voir ensemble au fil de mes articles… Je vous indiquerai quoi manger mais surtout comment manger !

Bien bouger : on l’a vu dans cet article, pas besoin de dépenser des fortunes dans des salles de sport pour bouger au quotidien et faire pencher la balance du bon côté. Les préconisations actuelles sont d’1/2 heure d’exercice par jour ou 10 000 pas … mais vous pouvez faire plus !

Bien dormir : De nombreuses études ont fait le lien entre la qualité du sommeil et la régulation du poids. Quand on ne respecte pas un bon rythme de veille et de sommeil, outre la fatigue qui s’installe, c’est tout le système hormonal qui se trouve chamboulé. Il faut dormir au moins 8 heures par nuit. J’ai moi même constaté chez des personnes en horaires 3/8 des perturbations dans leur perte de poids les semaines où ils dormaient peu ! Le « régime dodo » est un régime qui ne coûte pas cher !

L’hygiène de l’esprit

Le stress et la dépression perturbent tous les 2 la perte de poids pour différentes raisons. Le stress au long cours engendre par exemple une élévation du taux de cortisol dans le sang. Cette hormone fait monter le taux de sucre.

Cortisol—>sucre dans sang—>insuline—> stockage des graisses.

Réfléssissez bien aux raisons qui vous font stresser.

2 solutions s’offrent à vous :

  • vous éliminez les sources de stress (facile à dire je sais…)
  • vous trouvez une technique pour gérer votre stress (là c’est plus abordable)

De nombreuses solutions s’offrent à vous pour évacuer le stress ou apprendre à mieux le gérer (yoga, relaxation, sophrologie, sport, méditation …) à vous de trouver ce qui vous convient le mieux !

Et vous ?

Avez-vous déjà peiné à perdre du poids malgré tous les efforts que vous aviez faits sur votre alimentation ? Avez-vous identifié des raisons qui pouvaient freiner votre perte de poids ?

 

 

Quels féculents choisir …

feculentsQuels féculents choisir … mais également quelle quantité consommer ?

 

Quels sont vos besoins journaliers en féculents ?

En diététique, on estime que les glucides doivent représenter la moitié de la ration journalière et qu’ils représentent un complément énergétique.

On estime qu’on doit consommer 90% de glucides complexes et limiter à 10 % les glucides simples (c’est à dire les produits sucrés).

Les féculents, c’est quoi ?

C’est le pain et ses dérivés (pain grillé, biscottes …).

Les céréales sous toutes ses formes (blé, orge, seigle, avoine, riz …).

Mais aussi les légumineuses (lentilles, haricots secs, pois chiches, fèves …).

Pas dur ! si on peut en faire de la farine, c’est un féculent !

Est ce que ça fait grossir ?

Oui et non, c’est une question de quantité ! Vous pouvez vous offrir une barquette de frites pourvu que vous la consommiez au moment où vous avez faim !

Je vous conseille de commencer votre plat par la viande et les légumes et de compléter par les féculents … et attention au pain qu’on consomme sans y prêter attention pour pousser, pour saucer ou pour finir le fromage !

Pain et féculents … à chaque repas en complément

40 g cru de riz, de pâtes, de semoule

= 50 g de légumes secs

= 3 pommes de terre moyenne ( de la taille d’un œuf)

= 60 g de pain (1/4 baguette)

= 4 biscottes

= 40 g de corn flakes

= 40 g de farine (= 2 c à s rases)

Pour ne pas vous prendre la tête sur la quantité au moment de vous servir voici un truc :

portions-aliments-sans-peser-feculents-cuits

 

Prenez une portion de féculents qui corresponde à la taille de votre poing … Normalement c’est largement suffisant !

 

portions-aliments-sans-peser-pain-et-feculents

Et pour le pain, c’est la taille de votre paume de main si vous consommez dans le même repas des féculents

OU

portions-aliments-sans-peser-pain

La taille de votre main si vous ne consommez que du pain (pour faire un sandwich par exemple …

 

Intéressez-vous aux index glycémiques des féculents

En vous familiarisant avec les index glycémiques (IG)  des féculents, vous choisirez ainsi ceux qui ont une absorption lente (l’opposé du glucose).

Certains féculents, en fonction de leur préparation ou cuisson se comportent presque comme du sucre, c’est à dire qu’il font vite augmenter votre glycémie.

Si vous augmentez trop vite votre glycémie, vous provoquez un pic d’insuline et avez de fortes chances d’avoir la fringale rapidement après le repas … comme on dit : « ça ne tient pas au corps »!

Certains féculents ou mode de cuisson peuvent augmenter la vitesse et la quantité de glucose absorbé : faites le bon choix !

Pour plus d’infos, je vous conseille d’aller sur le site de Montignac qui est l’un des premiers à s’être intéressé aux index glycémiques.

Vous pouvez aussi si le sujet vous passionne investir dans ce livre Le nouveau Régime IG : Index Glycémique. Maigrir en maîtrisant sa glycémie ou ce livre 100 aliments IG, index glycémique bas, à volonté

Et vous ?

Quels féculents consommez-vous ? Connaissiez vous les index glycémique ? Quelle quantité de féculents consommez-vous ?

 

 

Quelles boissons choisir …

boissons-blog

Quelles boissons choisir …

 

 

 

 

L’eau, une boisson indispensable

Vous le savez certainement, l’eau est la seule boisson indispensable  à notre organisme … il en est constitué à 65 % tout de même !

En diététique, pour calculer le besoin en eau on dispose de 2 méthodes pour les adultes :

  • soit on utilise la formule 25 à 35 ml /kg / jour soit par exemple pour une personne pesant 70 kg …        30 x 70 = 2100 ml / jour pour une personne de 70 kg ( la moitié étant apportée par les boissons et l’autre moitié par l’eau contenue dans les aliments)
  • soit on utilise la formule 1ml par calorie dépensée ou « nécessaire » … c’est à dire que si vous avez (théoriquement) besoin de 2000 Kcal par jour, vous aurez besoin de 2000 ml  ( la moitié étant apportée par les boissons et l’autre moitié par l’eau contenue dans les aliments)

Malgré ces 2 outils, j’aime le principe d’adapter sa consommation en eau en fonction de la couleur de ses urines (ou je sais ce n’est pas très ragoutant mais c’est une technique qui fonctionne très bien!).

En effet, les besoins en eau peuvent fortement varier en fonction de votre activité physique, de la température extérieure ou de facteurs autres tels que la fièvre par exemple …

Des chercheurs américains ont développé une échelle colorimétrique pour vous aider dans cette tâche :

couleurs-urine

 

Les 3 premières couleurs en partant de la gauche indiquent que vous êtes suffisamment hydraté(e) … au delà, il va falloir penser à boire plus !

 

 

Adaptez votre consommation de boissons (l’eau de préférence !) en fonction de votre activité physique, de la température extérieure ou de votre santé (ex : fièvre, diarrhée …)

Et les autres boissons ?

Les boissons édulcorées

Tout d’abord, il faut proscrire les boissons avec édulcorants (sous les dénominations « light », « zéro », « diet », « sans sucre » …).

Une étude publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition, conduite par une équipe de chercheurs de l’Inserm a révélé qu’on avait plus de risque de développer du diabète avec des boissons édulcorées qu’avec des boissons sucrées.

Ces boissons édulcorées représenteraient un leurre pour le cerveau et cela perturbe la sécrétion d’insuline … entraînant rapidement derrière leur consommation un vrai besoin de sucre et donc des fringales !

Les mécanismes ne sont pas encore clairement établis mais la constatation est bien là.

Les boissons sucrées

Modérez les boissons sucrées comme les jus de fruits (même sans sucre ajouté), les sodas, le coca-cola, la limonade …

Si vous consommez ces boissons, faites le à une seule condition : celle d’avoir soif ET faim !

Si vous n’avez que soif : buvez de l’eau !

Si vous avez soif et faim : choisissez une boisson sucré en gardant à l’esprit qu’elles contiennent plus ou moins de sucres.

100 ml coca = 42 kacl  = 2 sucres n ° 4

100 ml jus de fruits = 54 kcal = 3 sucres n° 4

Et les boissons alcoolisées ?

Modérez les boissons alcoolisées sucrées très riches en calories  … même conditions que les boissons sucrées non alcoolisées …

100 ml vin = 83 kcal = 4 sucres n ° 4

100 ml whisky = 250 kcal = 12 sucres n° 4

Les boissons alcoolisées sucrées telles que la bière, le cidre, les vins cuits , les vins doux et les liqueurs sont à modérer car très caloriques également …

100 ml bière = 43 kcal = 2 sucres n ° 4

100 ml cidre = 49 kcal = 2,5 sucres n ° 4

100 ml vin cuit = 230 kcal = 11,5 sucres n ° 4

Quand on pense en équivalent-morceaux de sucre n°4 …ça fait drôle, non ?

Un p’tit coup d’oeil à l’étiquette (qui sont exprimées pour 100 ml), sachant que 10 g de glucides = 2 morceaux de sucre n°4 !!!

Et vous ?

Vous rendiez vous compte que ces boissons étaient autant sucrées ? Quelles boissons consommez vous ? Avez vous toujours faim quand vous consommez une boisson sucrée ?

Quels aliments privilégier ?

Quels aliments privilégier ?

alimentsOn commence à rentrer dans le vif du sujet ! Vous avez écrit pourquoi vous vouliez perdre du poids, bravo !

Ensuite vous avez fixé des objectifs en n’oubliant pas les objectifs intermédiaires …

Vous êtes donc prêt pour perdre du poids, mais quels aliments privilégier ?

Faites du tri dans votre frigo et votre congélateur !

Bannissez tous les aliments transformés et préparations qui ne soient pas sous leur forme brute.

Regardez les ingrédients, si vous voyez des ingrédients que vous ne trouveriez pas dans vos placards —> poubelle ou du moins ne les achetez plus !

Plus les aliments sont transformés et contiennent des additifs, plus ils perdent leurs qualités nutritionnelles.

Ils peuvent même parfois se révéler nocifs pour votre santé selon les additifs qu’ils contiennent …

sirop de fructose-glucose , acides gras trans, huile hydrogénée, dextrose, amidon modifié ou transformé, arômes (tout  court), exhausteurs de goût, conservateurs, émulsifiants … la liste est longue !

Voir par ici pour plus d’infos sur le livre de Corinne Gouget Additifs alimentaires danger ! ou pour aller plus loin celui de Claude Aubert Une autre assiette : Une assiette qui protège notre santé et celle de la planète

Achetez plutôt des aliments frais ou surgelés mais bruts et sans additifs non naturels.

Vous pouvez acheter beaucoup de viandes, poissons, fruits et légumes surgelés qui ne contiennent aucun additif … ou alors congeler vous même en les épluchant et découpant à l’avance pour qu’ils soient prêts à l’emploi (voir quelque idée par ici).

Ce n’est pas parce qu’on élimine le côté transformé qu’il faut laisser de côté le côté pratique !

Faites du tri dans vos placards !

Evitez les biscuits salés ou sucrés, les barres de céréales, les sucreries bourrés d’additifs.

Privilégiez tout ce qui est pratique mais brut :

  • conserves de poisson au naturel (maquereaux, sardines, thon …)
  • conserves de légumes (tomates, maïs, haricots verts …)
  • conserves de légumineuses (pois chiches, haricots rouges, lentilles …)
  • céréales en sachet (pâtes, riz, semoule pour couscous, quinoa …)
  • épices, herbes

Apprenez à lire les étiquettes

Prenez l’habitude de regarder l’étiquette nutritionnelle présente sur les emballages (Protéines, Lipides, Glucides …etc).

Ces valeurs sont données pour 100g (ou 100 ml) ou pour une portion.

Voir 500 Kcal pour 100 g peut parfois (j’espère) faire réfléchir.

Faites attention aux lignes Lipides et Glucides qui sont détaillées :

  • Les lipides portent le détail des acides gras saturés (choisissez les produits qui en contiennent le moins) et des acides gras trans (le mieux c’est quand il n’y en a pas)
  • Les glucides portent le détail des sucres, comprenez les sucres à absorption rapide (choisissez les produits qui en contiennent le moins)

Faites l’essai ! Prenez 2 paquets de gâteaux différents et comparez ces données …

Regardez ensuite la liste des ingrédients … ils sont classés par ordre décroissant (du plus présent au moins présent). Quand la liste débute par « sucre », ça démarre mal …

C’est ici que vous pourrez faire la chasse aux indésirables mentionnés ci-dessus (additifs, sirop de maïs, édulcorants …etc).

Prenez par exemple les madeleines qui théoriquement sont composées d’ oeufs, de farine, de sucre, de beurre, de levure, de lait et éventuellement d’un parfum (citron, vanille, fleur d’oranger …).

Comparez maintenant quelques paquets de madeleines au supermarché et voyez ceux qui ne contiennent que ces ingrédients … il y en a peu.

Pour conclure sur la liste des ingrédients, moins ils sont clairement mentionnés moins ils sont bons pour votre ligne et votre santé !

Et vous ?

Que mettez-vous dans vos frigos, congélateurs et placards ? Cuisinez-vous plutôt à partir d’aliments bruts ou déjà transformés ? Lire les étiquettes vous parait’il compliqué ?

Se fixer des objectifs

objectifSe fixer des objectifs

Se fixer des objectifs quand on veut perdre du poids est essentiel !

Imaginez vous prendre votre voiture pour aller à Marseille sans connaitre le chemin et les étapes pour y arriver !

Vous risqueriez tout bonnement de vous retrouver à Lille ce qui n’était pas vraiment votre but !

 

Posez-vous pour réfléchir

Vous avez pris le temps avec l’article précédent de chercher et noter les raisons pour lesquelles vous vouliez perdre du poids ? (Non ? —> au boulot )

Votre liste trône fièrement sur votre frigo ou de manière plus discrète sur votre table de chevet. (Ben oui il vaut mieux la relire de temps en temps et la garder à l’oeil pour ne pas l’oublier…).

Vous voici donc avec un but à atteindre : Marseille ! Euh, non, perdre du poids …

Pour atteindre ce but vous devez fixer des objectifs et si possible des objectifs intermédiaires.

Pourquoi fixer des objectifs intermédiaires ?

Si vous avez 20 kg ou plus à perdre, ce chiffre peut-être étourdissant, décourageant voire impossible à atteindre.

Par contre si vous fixer des objectifs intermédiaires (un peu comme des villes étapes pour reprendre l’exemple de Marseille), cela peut devenir plus « réaliste » et surtout « réalisable.

Commencez donc par envisager de changer de dizaine (pour les kilos) ou de taille de vêtements pour les mensurations.

Ce sera beaucoup plus gratifiant pour vous de cumuler toutes ces victoires et à chaque fois de fixer un nouvel objectif réalisable !

Un outil pour fixer ses objectif

Vous pouvez utiliser la méthode S.M.A.R.T qu’on utilise en management mais que je trouve également adapté pour vous expliquer l’importance des objectifs … voir par ici

Simple

Par exemple, passer en dessous des 100 kilos ou alors remettre du 46 alors que je fais du 48

Mesurable

Vous aurez atteint votre objectif en mesurant votre progression avec votre balance ou en enfilant enfin le pantalon tant convoité !

Ambitieux

Votre objectif doit être suffisemment ambitieux pour que vous ayez envie de l’atteindre mais pas trop pour ne pas vous démotivez. C’est pour cela qu’il vaut mieux plusieurs petits objectifs qu’un gros …

Réaliste

Ne soyez pas tenté d’atteindre une taille ou un poids que vous n’avez jamais fait (à part étant enfant ou ado biensur !) … on a tous un poids de forme qui ne correspond pas forcément au 22 d’IMC qui est décrit comme étant le « poids souhaitable ».

Par contre, si vous réfléchissez bien, vous connaissez certainement le poids ou la taille dans lesquelles vous vous sentez « bien dans votre peau » et du coup « bien dans votre tête ».

Temporel

Fixez-vous des limites dans le temps mais ne cherchez pas non plus à aller « plus vitre que la musique ».

Perdre 500 g à 1 kg par semaine c’est très bien ! Voir par ici.

Perdre trop vite ne sert à rien car on risque de reprendre tout ce qui est perdu voir plus (j’en ai parlé ici).

Faites le calcul … si vous perdez en moyenne 750 g par semaine, cela fait tout de même 3,2 kg par mois, presque 10 kg par trimestre et presque 20 kg en 6 mois : c’est déjà super, non ?

Et vous ?

Vous étiez-vous déjà fixés des objectifs intermédiaires pour perdre du poids ? Cela vous a t’il aidé ?

Pourquoi perdre du poids

Pourquoi perdre du poids

Dans toute démarche pour vouloir perdre du poids, savoir pourquoi vous voulez perdre du poids est un préalable incontournable : sans cette démarche il n’y a pas d’objectif et de but à atteindre !

Les raisons peuvent être nombreuses et varier d’une personne à l’autre, en voici quelques unes :

6690389125_9ebaaa41e2_bAvoir une meilleur santé

Les complications de l’obésité (IMC >30) sont multiples et parmi elles on retrouve le « cholestérol », le « diabète », l’apnée du sommeil, les troubles ostéo-articulaires, l’ hypertension artérielle …

Retrouver un « poids de forme » suffit souvent à atténuer ou corriger ces troubles.

Avoir une meilleur forme physique

Avoir trop de poids est souvent vecteur de difficultés à se mouvoir ou supporter une activité physique.

Ne pas pouvoir se baisser, courir, croiser les jambes, être essoufflé, transpirer au moindre effort … autant de désagréments que la perte de poids pourra corriger.

Dès qu’on arrive à réaliser à nouveau des exercices physiques, on sort du cercle vicieux de la sédentarité et on peut ainsi garder la ligne tout en bénéficiant du bien-être procuré par les activités physiques.

Un 1er objectif est de faire 10 000 pas par jour.

Servez vous du quotidien pour vous dépenser … voir par ici.

Améliorer son apparence

Pour séduire, pour se plaire à soi-même, pour changer dans le regard des autres car une personne mince parait plus dynamique, pour remettre des vêtements de taille « normale » …

A l’heure où les mannequins portent au plus un 34, on peut se sentir mal à l’aise dans un 48 ou un 50 ! Néanmoins, perdre du poids ne résout pas toujours les problèmes « d’image de soi » et de « regard des autres » et il est parfois utile d’accompagner un projet d’amincissement avec un suivi psychologique ou sophrologique …

Sachez néanmoins que l’esprit met 3 x plus de temps que le corps à perdre du poids c’est à dire que vous pouvez perdre 20 kg et ne pas vous en rendre compte, c’est pourquoi il convient de choisir une perte de poids raisonnable de l’ordre de 1 à 4 kg /mois.

Posez-vous pour réfléchir

Prenez le temps de réfléchir à tout ce que vous procurera la perte de poids.

Asseyez-vous et notez sur une feuille VOS raisons de retrouver la ligne, elles n’appartiennent qu’à vous.

Si vous sentez votre motivation fléchir, vous pourrez revenir à cette liste pour vous booster à nouveau !

Et vous ?

Pourquoi voulez-vous perdre du poids ? Avez-vous déjà rédigé ce genre de liste ? Pensez-vous que cela pourrait vous aider ?

Pourquoi je ne maigris pas alors que je suis au régime ?

Pourquoi je ne maigris pas alors que je suis au régime ?

table-regimeA différentes périodes de l’année, on observe des élans de la part des femmes pour remettre un maillot de bain, une tenue ou une robe de mariée …

Elles veulent perdre leurs rondeurs et s’obligent pour atteindre leur but à suivre un régime draconien.

Ces femmes se tournent alors vers des marchands de rêve qui promettent une perte de poids phénoménale en un minimum de temps en prenant soin tout de même de faire perdre du poids à leur porte monnaie également !

Un minimum de recherche sur google leur ouvrira des pages vers une multitude de régimes plus ou moins critiquables : sans gras, sans sucre, monodiète … il y a de tout !

Parfois les régimes ne fonctionnent pas …

La répétition de régimes pour perdre quelques kilos à la va vite n’est pas sans conséquences pour votre organisme et plus particulièrement dans votre relation aux aliments.

Les diktats et restrictions imposées par certains régimes vous imposent de sélectionner vos aliments et leur préparation, de réprimer votre faim et vos envies …vous vous retrouvez à manger de la salade, des soupes, boire de l’eau pour fuir la faim … mais rapidement, ça ne marche pas ! Au bout de quelques semaines, la balance (votre ennemie) n’a pas bougé : vous n’avez pas perdu un gramme !!!

Et si le problème était tout simplement le régime en lui-même ?

Quel est le problème de la plupart des régimes qu’on trouve sur internet ?

 Ils ne sont pas adaptés!

On vous impose :

  • des rations alimentaires qui ne sont pas adaptées à vos besoins.
  • des repas qui ne sont pas adaptés à vos contraintes et habitudes .
  • des aliments qui ne sont pas adaptés à vos goûts et envies.

Mais surtout ils ne tiennent pas compte de vos sensations alimentaires et ne vous redonnent pas de bonnes habitudes alimentaires !!!

La faim et la satiété sont 2 sensations alimentaires primordiales qui vous aideront à perdre du poids et vous réconcilier avec votre alimentation.

En respectant vos sensations alimentaires, vous apporterez à votre corps l’exacte quantité d’énergie qu’il lui faut pour retrouver et maintenir un poids « idéal » et ce de manière durable.

Apprendre à gérer ses envies

Si vous diabolisez certains aliments et réprimez vos envies, sachez que tôt ou tard vous craquerez !

Mieux vaut apprendre à les respecter afin de ne pas rentrer dans ce qu’on appelle la restriction cognitive et rentrer dans un cercle vicieux : envie-restriction-frustration-craquage-culpabilité …

Apprendre à s’écouter

Un seul moyen est efficace pour retrouver sa ligne : reconnecter son corps et sa tête … apprendre à reconnaître ses sensations alimentaires et les respecter !

Manger au bon moment (quand on a faim) et s’arrêter au bon moment (quand on n’a plus faim).

Faites vous accompagner par un professionnel de la nutrition (un vrai !) qui vous (ré)apprendra à reconnaître vos sensations alimentaires, à les suivre tout en vous donnant de vrais informations sur la qualité nutritionnelle des aliments !

Relisez pourquoi les regimes amaigrissants font’ils grossir

Et vous ?

Avez-vous des difficultés à perdre du poids ? Quelles sont les raisons selon vous qui vous empêchent de perdre du poids ?

maigrir facilement de 500 g / semaine, 7 kg en 3 mois et 13 kg en 6 mois !!!

maigrir facilement de 500 g / semaine, 7 kg en 3 mois et 13 kg en 6 mois !!!

perdre-du-poidsC’est la rentrée et avec elle le constat d’une prise de poids due aux rosés pamplemousse, barbecues, glaces et autres délices de l’été …

Vous pourriez être tenté(e) de céder aux appels des marchands de rêves qui vous assurent pouvoir vous aider à perdre 5 kilos en 1 semaine ! Si vous n’êtes pas encore convaincu(e) des méfaits de ces pratiques, lisez ceci : pourquoi-les-regimes-amaigrissants-fontils-grossir/.

Vous avez décidé de perdre de du poids malgré tout ? il n’y a pas 50 solutions, pour cela il faut :

  • réduire ses apports énergétiques
  • augmenter ses dépenses énergétiques

Oui mais pas n’importe comment !

Trouvez du soutien !

 La motivation et la persévérance occupent une grande part dans un projet d’amincissement. Pour cela il faut inclure votre famille, votre entourage et si possible un professionnel de la nutrition.
Vous pouvez également participer à des forums et mener ce projet « en groupe » mais attention toutefois à ne pas vous laisser entraîner dans des idées farfelues et dangereuses pour votre santé …

Lentement mais surement !

Il y a de fortes chances que vos kilos superflus se soient installés en plusieurs mois ou années. Pour les perdre ce sera pareil : perdre 10 kilos ne se fait pas en 1 semaine ou même 1 mois !

Un peu de calcul …

Notre tissu adipeux contient environ 87 % de graisses.

1 g de lipides correspond à 9 kcal.

1 kg de tissu adipeux correspond donc à 1000 g x 87/100 x 9 kcal = 7830 kcal .

On pourrait donc penser qu’il faut économiser des kcal par ici et en dépenser plus par là pour perdre 500 g/semaine (3915 kcal dans notre calcul) mais ce n’est pas aussi simple car quand on perd du poids, on perd du gras, de l’eau et des protéines !!! De plus tous les lipides ne se valent pas et tous ne font pas 9 kcal pour 1g …

D’autre part, il a été établi que « moins on a de poids à perdre », « moins le déficit en énergie doit être important » pour atteindre son objectif de perte de poids

Par contre, il a également été établi qu’un déficit modeste sur une longue période avait de meilleurs résultats qu’un gros déficit (régime très hypocalorique) sur une courte période …

J’espère ne pas trop vous avoir embrouillé …

Que faire en pratique ?

S’intéresser au contenu des aliments : en lisant les étiquettes et en s’intéressant à leur valeur nutritionnelle …Pour cela vous pouvez vous acheter ce Petit Livre de – Minceur 2014

Quand j’ai commencé à me passionner pour la diététique il y a 15 ans, j’avais alors craqué pour LE GRAND LIVRE DE LA MINCEUR. Il est toujours d’actualité et a été enrichi lors de ses rééditions.

Ceci ne veut pas dire pour autant qu’il faut vivre dans la « restriction cognitive » … mais on peut aisément améliorer ses repas sans sacrifier au gout et à la gourmandise en connaissant les aliments qui les composent !

Augmenter ses dépenses caloriques … au quotidien !!!

Quelques exemples donnés pour une personne de 70 kg pour 1 heure d’activité …

à la maison :

dormir : 40 kcal

regarder la TV : 50 kcal

travail de bureau : 95 à 120 kcal

cuisiner : 170 kcal

tondre la pelouse : 170 kcal

jardinage : 200 à 400 kcal

ménage : 250 kcal/heure

une partie de ping pong avec ses enfants : 280 kcal

faire une partie de wii tennis : 280 kcal

refaire ses tapisseries ou sa peinture : 310 kcal

faire des tirs au panier au basket avec ses enfants : 310 kcal

déplacer ses meubles : 420 kcal

gainage sur les mains : 480 kcal

maçonnerie : 490 kcal

sorties seul ou à plusieurs :

sortie au bowling : 210 kcal

promener le chien : 210 kcal

danse : 210 à 310 kcal

un tour de vélo (tranquille de 16 à 22 km/h) : 280 à 560 kcal

marche lente 3 km/h : 170 kcal

marche mosérée 5 km/h : 250 kcal

marche rapide (+ de 6,5km/k) : 420 kcal

 

Vous n’êtes pas motivé ? investissez dans un coach électronique et rivalisez avec vos amis pour faire au moins 10 000 pas par jour ! Pour ma part j’ai choisi la Fitbit Charge HR Bracelet tracker d’activités/sommeil … ce bracelet me permet de suivre mon activité physique, mes dépenses énergétiques, ma fréquence cardiaque et mon sommeil ! Je peux également si je le souhaite rentrer mes repas ce qui me donne un aperçu de la balance « entrées-sorties » … Néanmoins il ne faut pas tomber dans le piège de tout le temps compter les calories !

Ce bracelet peut également se synchroniser avec d’autres applications destinées à vous accompagner dans vos objectifs sportifs ou pondéraux.

Pour un bref aperçu, j’en avais déjà parlé ici

Et vous ?

Quels sont vos trucs pour perdre 500 g à 1 kg/semaine ?

8 raisons pour lesquelles vous mangez sans faim

manger-tropPourquoi mangez-vous trop (sans faim) … ?

Vous voulez perdre du poids et le premier réflexe est de vous demander si ce que vous mangez est équilibré.

Vous pensez que quand on ne mange pas équilibré on prend du poids … Je me trompe ? Ça m’étonnerait …

Laissez-moi vous expliquez les erreurs « toutes » simples que vous faites qui vous conduisent à MANGER TROP !

Mangez-vous toujours quand vous avez faim ?

La première question à vous poser quand vous décidez de passer à table est : « est ce que j’ai faim » ?

Oui ? pas de problème, la faim est un appel de votre corps qui a un besoin énergétique … c’est le moment de passer à table !

Non ? Alors pourquoi mangez-vous quand même ? Je vais vous lister les erreurs les plus fréquentes qui conduisent une personne à s’alimenter alors qu’elle n’a pas faim !

Dit comme ça,  ça parait évident … aller, avouez ! Vous ne mangez pas que quand vous avez faim sinon vous ne seriez pas en train de lire cet article !

Quand mange-t-on sans faim ?

On mange sans faim quand on commence un repas ou une collation alors que son corps ne réclame rien : pas faim …

Mais également quand on poursuit un repas ou une collation alors que son corps a déjà envoyé les premiers signaux de satiété et qu’on prend moins de plaisir à manger qu’au début du repas …

Dommage car dans ce cas (manger sans faim) :

– on stocke l’énergie consommée en trop,

– on mange avec moins de plaisir,

– on peut se sentir physiquement mal d’avoir trop mangé (ventre trop plein, estomac tendu, sentiment de « peser ») …

– on peut également ressentir des émotions négatives (culpabilité, honte, sentiment d’échec …etc.).

Ressentez-vous bien la faim et la satiété ? J’ai souvent vu des personnes qui n’étaient pas sûres de ressentir ces sensations tous les jours … certaines ne les ressentaient même jamais !

Y a-t-il pour vous des situations lors desquelles vous vous sentez obligé(e) de manger ?

La difficulté de « ne pas finir son assiette » voire même son repas

« Finis ton assiette » ! Qui n’a pas entendu cela dans son enfance.

Aujourd’hui pensez plutôt à ceci :

– si vous mangez au-delà de votre faim, vous prendrez du poids ou n’en perdrez pas,

Lors du prochain repas, essayez d’ajuster votre portion à votre faim afin de faire coïncider les 2 (la juste portion pour combler sa faim). Si vous vous être trop servi, mettez de côté et au frais le reste de votre portion pour plus tard.

Dans le pire des cas, jetez ! Manger au-delà de votre faim ne fera pas réduire la famine dans le monde …

Et si vous n’avez plus faim alors que vous n’avez pas mangé de fromage ou de dessert, réservez les pour plus tard …

La peur de manquer

Non, vous n’êtes pas au régime !

Vous pourrez à nouveau manger de ce délicieux fondant au chocolat la prochaine fois que vous aurez faim. Vous n’êtes ni privé et ni restreint ! En tout cas pas avec moi !!!

Si vous continuez de manger un aliment que vous aimez après avoir perçu le signal de la satiété, vous stockez le surplus énergétique consommé.

Pourquoi ne pas mettre de côté cet aliment et le finir quand vous aurez à nouveau faim ? Le plaisir n’en sera que meilleur. Faites vous-même l’expérience : on apprécie encore plus un aliment lorsqu’on le consomme en ayant faim.

La peur d’avoir faim avant le prochain repas

« Il est midi … Je mange plus pour tenir le coup car je ne rentre pas à la maison avant 21 heures … »  …vous dépassez donc votre satiété et mangez sans faim …

J’entends assez régulièrement cette réflexion que ce soit pour « tenir » jusqu’au repas du midi ou du soir …

Ne pourriez-vous pas plutôt prévoir une collation (« au cas où ») à consommer dans l’après-midi SI la faim se présente ? De nombreux en-cas sont faciles à transporter et à conserver à température ambiante. Pas de soucis donc si la faim se présente en fin d’après-midi : vous l’attendez de pied ferme !

Si elle ne se présente pas eh bien l’en-cas restera dans votre sac pour la prochaine situation de ce genre…

Par tentation

Pas facile de ne pas céder aux croissants que Robert a ramenés ce matin pour la pause-café au boulot !

Plusieurs cas de figures :

– ça n’arrive pas tout le temps, alors faites-vous plaisir ! Dégustez ce croissant sans culpabilité et attendez que la faim revienne au repas suivant …

– ça arrive souvent et êtes incapable de résister ? Vous n’êtes pas obligé(e) de prendre un croissant entier si vous n’avez pas faim … observez vos collègues … que font ’ils ? 1 croissant, 1/2, pas de croissant ? Vous pouvez en prendre un petit morceau et le déguster si vous n’avez pas faim …Vous pouvez également aménager votre petit-déjeuner et votre déjeuner afin de pouvoir manger un croissant complet … C’est une forme d’appétit anticipé : manger à un repas la quantité nécessaire qui permet d’aller jusqu’au repas  suivant … Dans cet exemple, vous pouvez donc ne manger au petit déjeuner QUE ce qui vous permet de « tenir » jusqu’au croissant…et attendre d’avoir à nouveau faim pour passer au déjeuner !

Prévoyez quand même une collation au cas où Robert n’amène pas de croissant !!!

Vous n’aimez pas ce que vous mangez …

Vous mangez certains aliments parce que vous pensez qu’ils sont « bons pour la ligne » ou « bon pour la santé » mais en fait vous ne « courez » pas après …

Cela ne fonctionne qu’un temps. Se forcer à manger des aliments que l’on n’aime pas entraîne de la frustration et de la restriction cognitive : 2 bombes à retardement. Tôt ou tard vous serez confronté à des aliments que vous aimez ou adorez et vous en consommerez de plus grandes quantités que si vous ne vous les interdisiez pas au quotidien.

Ce comportement (se « mettre au régime ») entraîne tôt ou tard en réponse une alimentation anarchique et compulsive que vous ne contrôlez plus.

Vous suivez un plan alimentaire

Vous n’avez plus faim mais êtes suivi par une diététicienne qui a calculé votre métabolisme de base et votre activité physique et donné une ration alimentaire. Vous mangez tout votre repas puisque cela correspond (en théorie seulement) à vos besoins physiologiques.

Rien ne remplacera jamais le formidable ordinateur logé entre vos 2 oreilles … lui seul est capable, en temps réel de vous dire si il faut que vous mangiez ou pas en fonction de vos besoins physiologiques.

(Ré) apprenez à écouter vos sensations alimentaires et vous consommerez toujours les apports les plus justes.

En « bonne » diététicienne que je suis je m’étais habituée à faire la plupart du temps des repas équilibrés à 4 ou 5 composantes comme par exemple crudités, viande, légumes, féculents, produit laitier, compote ou fruit … +/- un peu de pain …

Lorsque je me suis remise en cause sur cette habitude (qui en fait est une mauvaise habitude), j’ai perdu près de 10 kg en 6 mois …

Comment ? Eh bien tout simplement en mangeant à ma faim !

En ne buvant que ma ricoré le matin si je n’avais pas faim … au lieu de prendre systématiquement mes 3 biscottes beurrées …

En réduisant mes portions au self pour correspondre à ma faim et m’arrêter lorsque j’étais rassasiée … (je demande souvent au cuisinier de mettre moins de féculents parce que je sais que ses portions sont trop importantes pour moi).

En prévoyant une collation (que je ne prends pas toujours) lorsque je sais que je vais manger tard le soir en rentrant …

Vous voyez ? Ce n’est parfois pas plus compliqué que ça !!! Vous aussi vous pouvez vous rhabiller 2 voire 3 tailles en dessous … « comme avant » !

Vous souhaitez manger en même temps que votre famille

L’idée n’est pas de vous désocialiser mais il va falloir tout d’abord apprendre à entendre, écouter et respecter vos sensations alimentaires pour « reprogrammer » votre corps à la valeur nutritionnelle des aliments et ensuite pour vous adapter aux horaires prévisionnels des repas. Cette compétence se nomme l’appétit anticipé.

Cela parait compliqué mais avec un peu d’entrainement, vous serai capable d’adapter vos repas et collations en fonction de l’horaire du repas suivant afin de pouvoir être au rendez-vous du self ou du repas de famille sans remettre en question votre projet de perte de poids…

Combien d’épouses ou de mère de famille se retrouvent à se présenter à table sans faim parce que « c’est l’heure de manger » … ou parce que les autres ont faim.

J’entends souvent : « quand j’étais plus jeune (entendez par la sans mari et enfants) je mangais quand j’avais faim et parfois juste un yaourt et un fruit le soir me suffisaient !!! »

Lorsque l’on mange régulièrement les mêmes aliments, un peu d’expérience nous permet de savoir à l’avance combien de temps on va « tenir » avec ces aliments là …

Si vous rentrez du travail et avez faim, une petite collation vous permettra de patienter jusqu’au repas du soir, en famille, auquel vous vous présenterez avec la faim !

Manger pour se sentir mieux

Qui n’a pas ressenti ce sentiment de réconfort quand on mange et apprécie son aliment préféré ?

On mange parfois par envie et non par faim.

Cette situation particulière fait l’objet d’un travail particulier lors duquel il faudra apprendre à repérer vos émotions, leurs causes et choisir quelle réponse vous souhaitez donner à ces émotions :

– apprendre à mieux gérer vos émotions,

– apprendre à mieux gérer la « compulsion alimentaire » sur laquelle abouti l’émotion.

On peut bien sûr faire un « mix » des 2 solutions ou choisir l’une ou l’autre selon les moments et notre motivation.

Néanmoins, dans un premier temps, après avoir un peu analysé vos émotions du moment, je vous conseille de céder à cet aliment qui vous réconforte tant. Ne vous privez pas MAIS appréciez le puisque rien n’est interdit. Prenez le temps de le savourer et de voir venir le réconfort qu’il vous procure …

Et après ? Eh bien vous attendrez d’avoir à nouveau faim pour manger !!!

Faites le calcul …

Vous représentez-vous le nombre de calories ingérées « inutilement » tous les jours ?

Je dis « inutilement » car elles ne répondent pas à la couverture d’un besoin énergétique …

Même si cela ne représente qu’un surplus de 200 ou 300 KCal en trop tous les jours, au bout du compte cela peut se ressentir sur votre tour de taille …

Faites l’essai …

Voila donc un challenge bien intéressant pour vous qui souhaitez retrouver votre « poids de forme » … sans restrictions et sans faim !

A chaque fois que vous souhaitez manger demandez-vous « pourquoi je vais manger … » , « est ce que j’ai faim » ?

Au fil du temps plus vous respecterez le fait de :

  • manger « quand vous avez faim »
  • arrêter de manger « quand vous n’avez plus faim »

plus vous retournerez gentiment et sans frustration vers le tour de taille tant convoité …

Et vous ?

Quelles sont les situations dans lesquelles vous avez l’impression de manger sans faim ? Vous êtes-vous déjà posée la question de savoir si vous aviez faim avant de passer à table ? Cela vous semble-t-il si compliqué que cela d’écouter vos sensations alimentaires ?

 

 

 

Pourquoi les régimes « amaigrissants » font’ils grossir ?

regimePourquoi les régimes « amaigrissants » font’ils grossir ?

Après le régime :

30% des personnes qui suivent un régime dit « amaigrissant » reprennent plus de poids qu’elles n’en avaient avant d’effectuer ce régime.

80% et plus des personnes qui suivent un régime dit « amaigrissant » reprennent leur poids initial dans les 5 ans

Pourquoi est ce qu’on reprend du poids ?

Des chercheurs ont essayé de comprendre quel mécanisme se cachait sous cette réaction de l’organisme.

La plupart du temps (malheureusement), quand vous perdez du poids lors d’un « régime« , vous perdez de la masse grasse mais également de la masse maigre.

Qu’est ce que la masse maigre et la masse grasse ? voir métabolisme de base

Il semble que le corps induise une « hyperphagie » compensatrice jusqu’à retrouver la masse maigre initiale.

Votre propre corps vous pousse à manger (trop !) jusqu’à ce qu’il retrouve son équilibre.

« Je ne mange pas plus qu’avant pourtant … »

Lorsque vous perdez du poids, votre corps se met « en sécurité » : votre organisme n’aime pas perdre du poids. Cette mise en sécurité entraîne donc une réduction des dépenses énergétiques de base,  c’est ce qu’on appelle le métabolisme de base (voir le métabolisme de base ). Le corps fait par exemple des économies de « chauffage », c’est pour cela qu’on a souvent froid quand on maigrit et pas seulement parce qu’on a perdu notre manteau graisseux.

Il faut noter aussi qu’en perdant de la masse maigre, vous perdez également l’occasion d’effectuer des dépenses énergétiques au repos grâce à vos muscles … Donc vous dépensez moins d’énergie qu’avant votre régime !

ça dure combien de temps ?

Le corps met très longtemps a lever cette mise en sécurité.

Imaginons que vous consommiez avant de perdre de poids une ration alimentaire qui stabilisait votre poids :  c’est à dire que vos dépenses énergétiques étaient égales à ce que vous consommiez en nutriments (Oui d’accord, vous vous trouviez trop gros(se) mais au moins vous ne preniez pas de poids) …  eh bien après une perte de poids « sévère et brutale« , ce que vous ingériez avant deviendrait trop important puisque vos dépenses énergétiques  » de base » ont baissé.

La mauvaise nouvelle est que lors de cette reprise de poids, le corps reprend tout d’abord de la masse grasse, ensuite il reprend de la masse maigre … et c’est seulement lorsqu’il aura retrouvé la masse maigre souhaitée qu’il arrêtera de vouloir reprendre du poids. L’objectif de votre ordinateur central n’est donc pas de retrouver un poids corporel mais une masse maigre !

La difficulté n’est donc pas tant de maigrir puisque d’une manière ou d’une autre on y arrive … le problème majeur est plutôt de stabiliser son poids une fois l’objectif atteint !

Et vous ?

Quelle expérience avez-vous des régimes ? Avez-vous repris le poids perdu ou avez-vous réussi à stabiliser votre poids ?

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