Catégorie : Régimes et compagnie

Mon p’tit grain de sel dans l’analyse des régimes (et y’en a ! ) … je vous préviens, je ne suis pas très adepte des régimes. Evidemment puisque je sais qu’aucun ne fonctionne !!!

la « goutte » : le régime qui vous fera du bien …

goutteC’est quoi la goutte ?

La « goutte » est une maladie du métabolisme de l’acide urique.

L’acide urique est une molécule quasiment insoluble dans l’eau qui provient de la dégradation des « purines ».

Les purines sont des molécules dites azotées naturellement présentes dans notre organisme (l’ADN par exemple) mais pouvant également être apportées par notre alimentation.

On appelle parfois la « goutte » la « maladie de l’abondance » car ses crises peuvent être provoquées par des repas trop copieux et/ou trop arrosés …

Ça ne concerne que 1 % de la population, plus souvent les hommes mais ses crises peuvent être très douloureuses et handicapantes.

Les crises peuvent atteindre une ou plusieurs articulations. La plus souvent touchée est l’articulation de la base du gros orteil.

L’excès d’acide urique peut également entraîner des calculs rénaux … (10 % des calculs rénaux).

Comment on soigne la goutte ?

En cas de crise, on utilise des médicaments dits « hypo- uricémiants » et on conseille au patient de bien s’hydrater puisque les purines sont éliminées par les urines : 2 à 3 litres d’eau / jour …

Que faire en dehors des crises de gouttes ?

Il y a 3 choses à faire en dehors des crises de goutte :

  • boire suffisamment d’eau pour faire pipi au moins 2 litres par jour …
  • Boire de l’eau riche en bicarbonates pour alcaliniser les urines
  • Limiter les aliments riches en purines

Les aliments riches en purines : viandes, volailles, gibiers, poissons

Viandes de bœuf, porc, mouton et gibiers et dérivés (pâtés, charcuterie, saucisses, fonds de sauce ou bouillons à base de viandes …) :

Limiter consommation à 1 à 2 x /semaine … les recommandations divergent à ce sujet … à vous de trouver votre zone de confort.

Abats : rognons, foie, cervelle et ris de veau sont très riches en purines. A éviter …

Tripes, gelée, gélatine, pieds de porc, tête de veau : riches en acides aminés qui synthétisent des purines. A éviter

Volailles (poulet, dinde, oie, canard) : pas de problème

Poissons : modérer la consommation des anchois, morues, hareng, maquereaux, saumons, sardines qui sont plus riches en acide urique. Ce sont en fait tous les poissons dits « bleus » ou « d’eaux froides » ou « gras ».

Préférez les poissons à chair blanche.

Les aliments riches en purines mais qui ne se transforment pas

Les céréales complètes (et dérivés), les légumineuses, les champignons, épinards, choux et asperges sont riches en purines mais ne se transforment pas en acide urique. Ils sont donc autorisés. A tester néanmoins car les études divergent également sur ce point.

Le thé et le café contiennent également des purines qui ne se transforment pas. Ils sont donc autorisés.

Modérer la teneur totale en protéines dans l’alimentation

Modérer l’apport total en protéines en modérant l ‘apport de viandes (voir viandes citées ci-dessus).

Les protéines végétales et les protéines des produits laitiers ne posent pas de problème.

Le lait et les produits laitiers peu gras (si ils sont bien tolérés en raison de la présence de lactose pour certains) auraient même un effet protecteur qui ferait baisser le taux d’acide urique.

Repérer et modérer les aliments et boissons déclencheurs de crises

Les aliments déclencheurs de crises sont propres à chaque personne. Les mécanismes sont encore mal connus et ne seraient pas dû à la présence de purines en ce qui concerne les végétaux.

Le chocolat, les champignons, les repas de chasseur, les graisses ajoutées en excès (plus de 40 g à 50 g / jour) peuvent déclencher une crise.

Les bières contiennent des purines, même la bière sans alcool.

Les liqueurs ont également un effet néfaste.

Les vins blancs et le champagne favorisent la cristallisation et sont donc déconseillés.

Les aliments riches en fructose sont également à limiter car le fructose se transforme en acide urique (fruits, miel, jus de fruits pasteurisés, sodas, sirop de maïs, sirop de glucose fructose …).

Attention surtout à tous les aliments « transformés » (céréales petit-déjeuner, barres de céréales, biscuits, plats préparés …), … veillez donc à lire attentivement la liste des ingrédients de tous les aliments qui ne sont pas « bruts ».

revoir cet article  qui évoque le choix des aliments …

Le fructose présent à l’état naturel dans les fruits et légumes pose moins de problèmes s’il est consommé en quantité « normale ».

Retrouver et maintenir un poids « santé »

L’obésité et le « syndrome métabolique » sont reconnus comme favorisant la « goutte ».

Perdre du poids peut aider à réduire la survenue des crises de goutte.

Cependant il ne faut pas perdre de poids trop brutalement ce qui aurait l’effet inverse.

Les régimes type « jeune » et « hyper protéinés » sont donc particulièrement déconseillés.

Et vous ?

Avez-vous des problèmes de goutte ? Quels sont les aliments qui vous provoquent des crises ?

 

Le jeûne intermittent : avantages et inconvénients

jeunLe jeûne intermittent : avantages et inconvénients

 Ce « régime » est une alternance de périodes de jeûne et d’alimentation normale au sein d’une même journée ou de la semaine.

On lui attribue des bienfaits en terme d’espérance de vie, de prévention de maladies dites chronique et il aurait des bienfaits en termes de performances notamment cognitives …

En pratique

Il y a de nombreux types de jeûnes …

quelques exemples :

  •  diminuer ses apports théoriques journaliers d’1/4 2 jours (séparés) par semaine : c’est le jeûne 5/2
  • jeûner 1 jour sur 2 (ouh la ça fait beaucoup ça, non ?) : c’est le jeûne 4/3
  • jeûner 16 h consécutives par jour (là je me retrouve plus les jours où je ne mange pas au petit-déjeuner parce que je n’ai pas faim) : c’est le 16/8

Il existe même des protocoles de jeûne élaborés et suivis par des équipes médicales dans le cadre de l’accompagnement des chimiothérapies (oui pour les cancers 🙁 ). Cela aurait comme effet d’affaiblir les cellules tumorales qui, contrairement à nos cellules, ne sont pas capables d’utiliser un autre substrat que le glucose pour se nourrir …

Equilibre nutritionnel du jeûn

Pas facile à évaluer vu le nombre de « protocoles » de jeûnes différents … il me semble quand même que si on choisit un protocole de jeûne raisonnable, cela peut rester équilibré voire même bénéfique …

Avantages

Si la méthode est raisonnée, cela peut aider à réguler la sécrétion de certaines hormones influançant le destockage des graisses.

Il existe un jeûne physiologique qui est celui qui sépare le dernier repas d’un jour (le diner) et le 1er repas du jour suivant (le petit déjeuner ou le déjeuner … vous avez remarqué ? déjeuner …)

Vous pouvez (et devez !) vous hydrater pendant le jeûne, le tout est de ne pas prendre de boisson calorique …

Inconvénients

peut induire des effets indésirables tels que :

  • somnolence
  • fatigue
  • baisse de la vigilance
  • irritabilité
  • risque de deshydratation
  • mauvaise haleine (eh oui ! c’est dû à l’élimination des corps cétoniques qui sont utilisés pour vous produire de l’énergie durant cette période …)
  • prise de poids (ça c’est pour les jeûnes trop sévères qui entrainent un contre coup à la privation trop prolongée !)
  • si la faim est trop grande au bout des 16 heures, on risque de se jeter sur des aliments hypercaloriques

Ce qu’en pense votre diététicienne …

Je vous avoue que je suis mitigée concernant le jeûne de 16/8 auquel je trouve certains avantages étant donné qu’il colle parfois à la réalité. Avez-vous toujours faim le matin au petit-déjeuner ? Moi non et dans ce cas là je ne bois que mon incontournable ricoré (oui de la ricoré ! ne rigolez pas !).

Et vous ?

Avez-vous pratiqué le jeûne ? Si oui, quelle méthode ? Qu’en avez-vous pensé ?

Le régime chrononutrition : ses avantages et ses inconvénients …

 

Le régime chrononutrition : ses avantages et ses inconvénients …

horlogeIl a été élaboré en 1986 par le Dr Delabos.

La chrononutrition a comme base de tenir compte de l’horloge biologique de notre corps. L’intention est plutôt bonne …

Notre organisme, en fonction des variations neurohormonales ne fonctionne pas de la même manière d’une heure à l’autre de la journée. Mais peut’on vraiment en tenir compte pour choisir ses aliments ?

En pratique (le régime Chrononutrition) :

Pas d’aliments interdits (ça c’est bien !) mais à consommer à des horaires très précis (ah mince, ça se corse) :

  • Les aliments très caloriques à consommer le matin car ils seront théoriquement brûlés dans la journée
  • Les aliments légers à consommer le soir car ils seront théoriquement stockés la nuit.

5 « morphotypes » ont été répertoriés à partir de la taille, du poids, du tour de taille, du tour de hanche et du tour de poignet … ces morphotypes correpondent à des « silhouettes » qui sont sensées s’être développées en fonction d’erreurs alimentaires propres à chacune .

Le petit-déjeuner (obligatoire)

  • Fromage
  • Pain
  • Beurre ou huile d’olive
  • Thé, café ou tisane (sans sucre et sans lait)
  • RIEN D’AUTRE et mon miel ?

Le déjeuner (obligatoire)

  • Viande (dont charcuterie) ou poisson ou oeufs
  • Féculents (pas de pain)
  • RIEN D’AUTRE pas de produits laitiers, ni de dessert ? Et si j’aime finir mon repas par du sucré ???

Collation (pas obligatoire si pas faim)

  • Noix ou chocolat noir ou olives ou avocats
  • Fruits (frais, secs, en jus, en compote, en confiture ou en sorbet)
  • RIEN D’AUTRE bon là ça va, ça me plait quand même …

Le diner (facultatif)

  • poisson ou fruits de mer
  • légumes (pas de soupes)
  • RIEN D’AUTRE C’est tout ? ça va pas être facile de varier et de répondre à mes goûts …

Ce régime est à suivre « à vie », ce qui ne rend pas toujours facile sa mise en oeuvre … Quoi ? A vie ? Mais ça ne va pas être simple du tout ça, je risque de me lasser !!!

1 ou 2 repas « jokers » par semaine sont autorisés. A quand même … ouf j’ai le droit de voir mes amis sans amener ma boite en plastique…

Equilibre nutritionnel du régime chrononutrition

Apports en :

  • Kcal : entre 2400 et 2600 KCal/jour
  • Protides : trop élevé en g et en %
  • Lipides : trop élevé en g et en %
  • Glucides : trop bas en %
  • Fibres : trop bas
  • Fer : trop haut
  • Calcium : correct
  • Magnésium : légèrement trop bas
  • Potassium : bon
  • Sélénium : trop haut
  • Sodium : trop bas
  • Vit B9 : légèrement trop haut
  • Vit C : bon
  • Vit D : trop bas
  • Vit E : trop bas

Avantages du régime chrononutrition

  • L’apport en protéines élevé permet de maintenir la masse musculaire
  • Les corps cétoniques produits par le corps permettent de couper la faim et entraînent un effet « euphorique ».

Inconvénients du régime hyperprotéiné

  • L’apport TRES élevé en matières grasses et acides gras saturés (ceux qui peuvent entrainer des pathologies cardio-vasculaires)
  • L’apport en protéines est élevé puisqu’il est entre 2,5 et 3,5 g de protéines/kg/jour. L’apport élevé en protéines peut entraîner des lésions en entraînant un travail supplémentaire aux reins et au coeur. Pour info l’apport habituel en protéines est de 0,83 g de protéines/kg/jour.
  • teneur en fibres très faible pouvant entrainer de la constipation
  • Les apports alimentaires entraînent à terme certaines carences …
  • Il est difficilement compatible avec une vie sociale
  • difficultés pour varier ses repas

Ce qu’en pense votre diététicienne …

Je pense qu’on peut très rapidement se lasser de régime et donc l’abandonner (voir  article pourquoi les régimes amaigrissants font’ ils grossir

2 principaux inconvénients à mes yeux :

  • le risque de lésions rénales avec l’apport trop élevé en protéines pouvant nécessiter une hémodialyse
  • l’apport très élevé en acides gras saturés qui peut entraîner des maladies cardio-vasculaires

Par ailleurs je trouve que ce régime est difficile à mettre en oeuvre en dehors de chez soi et ne permet d’adopter de bonne habitudes alimentaires …

Il ne tient pas du tout compte des sensations alimentaires … que se passe t’il si un matin on n’a pas faim ? On mange quand même ?

Combien de personnes réussiront à suivre ce régime « à vie » ?

Et vous ?

Quelle expérience avez-vous avec le régime chrononutrition ?

Le régime fodmaps pour régler les problèmes intestinaux

fruits legumes lait
ou trouver les fodmaps

Le régime fodmaps pour régler les problèmes intestinaux

 

Le régime FODMAPs  a été développé par Sue Shepherd, une nutritionniste Australienne.

Il est préférable de le mettre en oeuvre avec un suivi médical et biologique.

Il est souvent proposé aux personnes qui ont des problèmes intestinaux. On parle parfois de SII (syndrôme de l’intestin irritable).

Qu’est ce que le régime « FODMAPS » ?

Le terme FODMAP est utilisé pour  répertorier les sucres oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols qui sont fermentescibles par la flore intestinale.

Ce sont des sucres à « chaîne courte » qui sont peu absorbés par l’intestin. Ils entraînent les symptômes de l’intestin irritable  de deux manières :

– Ils attirent de l’eau dans la lumière intestinale. Cette augmentation hydrique augmente le volume des selles.

– Ils sont rapidement fermentés par les bactéries de la flore intestinale et produisent ainsi des gaz intestinaux.

Quand on réduit ces sucres qui fermentent, les symptômes de l’intestin régressent ou disparaissent .

On trouve ces sucres à chaîne courte responsables de fermentation dans certains fruits et légumes, des légumineuses, des produits laitiers et des édulcorants.

Toutefois une marge de tolérance est possible et l’éviction de ces sucres n’est pas totale.

F = Fermentescibles (rapidement fermentés par les bactéries du côlon)
O = Oligosaccharides (fructanes et galacto-oligosaccharides ou GOS)
D = Disaccharides (lactose)
M = Monosaccharides (fructose en excès du glucose)
A = And(et)
P = Polyols (sorbitol, mannitol, xylitol et maltitol)

Différentes catégories de sucres

Dans les FODMAPs, on retrouve différentes  familles de sucre à chaine courte :

Le lactose (on le trouve dans les produits laitiers, à l’exception des fromages à pâte dure. Certaines personnes ne supportent pas du tout le lactose, d’autres peuvent tolérer jusqu’à un verre de lait/jour.

– Le fructose (en excès) … C’est un « monosaccharide » contenu dans certains fruits mais également caché dans les produits du commerce .

Le fructose a besoin du glucose pour être absorbé. Son absorption est donc ralentie si il est présent en trop grande quantité.

Les galacto- oligosaccharides contenues dans  certaines légumineuses. Ces sucres ne sont quasiment pas absorbés par l’intestin.

Les fructanes contenus dans certains légumes, céréales ou fruits ne sont pas quasiment pas absorbés par l’intestin.

Polyols, sorbitol, maltitol, mannitol, xylitol…. Ces sucres pru digestes se trouvent dans certains fruits et légumes mais également sous forme d’édulcorants, présents dans les confiseries ou chewing-gums  dits sans sucres. Ils ont été modifiés chimiquement et sont plus résistant aux enzymes digestives.

En pratique  :

On conseille dans ce régime de supprimer ou limiter le plus possible les « FODMAPs » pendant 6 à 8 semaines pour commencer. Les symtômes peuvent mettre jusqu’à 2 mois à régresser ou disparaître.

On réintroduira ensuite les différents aliments famille par famille en consommant au moins 2 fois dans la semaine l’aliment choisi.

Si les symptômes reviennent, il faudra attendre qu’il disparaissent avant d’essayer une nouvelle réintroduction.

Les aliments à privilégier

Les légumes

algues (2 feuilles), roquette, aubergine (125 g), bambou, cœurs de palmier, bette à carde crue (250 g) ou 125 g cuit, bok choy (250 g), brocoli (125 g), carotte 1 moyenne, câpres, chicorée en feuilles, chou (250 g), chou frisé  ou cavalier (250 g cru ou 125 g cuit), céleri (maximum ¼ tige), céleri-rave (125 g), cœur d’artichaut en conserve (1/8), châtaignes d’eau (125 g), ciboulette (15 g), partie verte oignon vert ou poireau, citrouille en purée ou en conserve (60 g), concombre (125 g), courges variées ( limiter à 60 g pour musquée/Butternut), courgette (125 g), cresson (125 g), épinards (500 gl crus ou 125 g cuits), endive (125 g), fenouil (125 g), fèves germées (125 g), haricots jaunes ou verts (125 g), igname (250 g), laitue toute variété (250 g), maïs en épi (moins d’un demi), navet, rutabaga (125 g), olives, panais, patate douce (125 g), poivrons (250 g), piment fort (1 petit), pomme de terre, radis (2), tomate fraîche ou en conserve (125 g) ou tomates cerises (8) ou tomates séchées (2 moitiés)

Les céréales

pain au levain  blé ou épeautre (2 tranches), pain sans gluten, sans farine de légumineuses (2 tranches), farines et flocons de millet, sarrasin, quinoa, maïs, sorgho, farine d’avoine (60 g), gruau d’avoine (60 g sec), gruau de sarrasin (30 g sec), polenta, tortilla de maïs,  maïs soufflé (selon tolérance individuelle), riz blanc, brun, basmati (250 g cuit), pâtes sans gluten à base de riz, de maïs ou de quinoa (250 g cuites), galettes de riz (2), tortilla sans gluten et le son d’avoine (15 g).

Les fruits

citron, orange (1 petite), ¼ pamplemousse, mandarine (1), clémentine (2), ananas frais (125 g) ou en conserve (2 tranches), avocat (1/8), banane (1/2), bananes séchées (10 tranches), banane plantain, canneberges fraîches (125 g), canneberges séchées, raisins secs, baies de Goji (maximum 15 g), melon miel (maximum 125 g), figues de Barbarie (1), fraises et framboises (125 g), fruit de la passion (125 g), groseilles (15 g), kiwi  (1 moyen ou 2 petits), noix de coco en flocons (60 g), papaye (250 g), raisins (125 à 250 g), rhubarbe (250 g), jus de fruits (limiter à 125 ml) : jus d’orange, de pamplemousse, jus de canneberge pur (non sucré avec fructose)

Herbes, épices et aromates 

Toutes les herbes aromatiques, basilic, coriandre, ciboulette, citronnelle, menthe, persil, thym, origan, marjolaine, romarin, gingembre, anis étoilé, olives, moutarde

 Les sucres et édulcorants

sucre blanc, cassonade, confiture sans fructose, sirop de riz brun, sirop de canne ou de maïs (15 ml), sirop d’érable (30 ml), chocolat noir (30 g); chocolat au lait (15 g); chocolat blanc (15 g), stévia (2 sachets maximum), sucralose.

Les édulcorants artificiels ne se terminant pas par –ol, glucose, sirop d’érable, sucre intégral (mélasse). Ces sucres doivent néanmoins être utilisés en petites quantités.

Les oléagineux et huiles

beurre, margarine, huile, graisse végétale, graines de courge, amandes ( < 10)

Les produits laitiers

lait sans lactose, kéfir sans lactose, boisson d’amande (250 g), boisson de soja à base de fève entière (60ml), lait de noix de coco (125 ml); crème de coco (125 ml), yaourt sans lactose, fromage vieilli de type Cheddar, Colby, Suisse, Mozzarella, Gouda, Parmesan, Feta, Havarti, Brie, Camembert, fromage de chèvre,  fromage  cottage régulier égoutté (60ml) ou sans lactose, fromage à la crème nature, ricotta, crème (30 g), crème fouettée (60 g).

Boissons :

eau de coco (maximum 125 ml), café régulier ou espresso (250 ml par jour), thé chai faible ou tisane pissenlit faible (250 ml par jour), thé vert, blanc, noir faible, eau non gazéifiée, tisane au citron, à la menthe poivrée, verveine, tilleul, et aux fruits non problématiques, vin (maximum 120 ml par jour), bière (maximum 1 par jour), vodka, gin, whiskey (moins de 45 ml)

Assaisonnements et condiments :

câpres (15 g), chutney (15 g), citronnelle, crème sure ou aigre, fleur d’ail fraîche ou en pot, herbes fraîches (250 g) : basilic, coriandre, fenugrec, persil, romarin, estragon, thym, herbes séchées (5 g), mayonnaise, moutarde de Dijon, sauce soja, sauce aux huîtres, sauce poisson (15 ml), pâte de miso (30 g), sauce Tabasco, Worcestershire, épices moulues (5 g) : anis étoilé, cari, cannelle, clou de girofle, coriandre, cinq épices chinoise, poivre noir, poivre de Cayenne, poudre de chili, tout épice, safran, vinaigre : tous mais limiter le vinaigre balsamique à 15 ml

Les aliments à limiter

Les légumes

 Champignon, chou-fleur, oignon, échalote, poireau, artichaut, asperge, chicorée, pissenlit, oignon, échalote.

les fruits

pomme, poire, pastèque, melon, nectarine, pêche, abricot, kaki, pistaches

Les céréales

 Blé en excès, seigle

Les légumineuses

 Pois chiches, lentilles, haricots rouges

 Sucres et édulcorants

 Fructose en excès, sirop de glucose-fructose, sirop de mais, miel, mannitol, sorbitol, maltitol, xylitol.

Chewing-gums et sucreries aux polyols

Produits laitiers

 Lait de vache, de brebis, de chèvre, yaourts, fromages blancs, petits suisses, faisselles, crèmes desserts, fromages frais, fromages à pâte molle, glaces

Fructanes :

kaki, melon d’eau, nectarine, pêche blanche, abricots frais ou séchés, figues fraîches ou séchées, dattes, groseilles, pamplemousse, prune noire, pruneaux séchés, arilles de la pomme grenade (plus de 60 g), ail, artichaut, champignons, racine de chicorée, oignon vert (partie blanche), échalote grise, oignon, poireau, topinambour, salsifis, chou (plus de 250 g ), chou de Bruxelles, brocoli (plus de 125 g),  bulbe de fenouil (plus de 125 g), blé, kamut, orge et seigle consommés  sous forme de pain, pâtes, craquelins, biscuits, boulgour, couscous, barre de céréales contenant ces céréales ou agents sucrants problématiques, farine d’amarante (plus de 60 g), manioc

Galactanes :

courge butternut (plus de 60 g), maïs (1 épi), asperges, betteraves, pois mange-tout (plus de 5), choux de Bruxelles (plus de 6), pois verts, noix de cajou, pistaches, toutes les légumineuses dont le soja, tisanes (camomille, fenouil, pissenlit), thé Chai fort, thé Oolong, poudre de caroube (plus de 5 g), cacao (plus de 15g), hoummous, sauce tzatziki, ketchup (plus de 15 ml), pesto fait avec ail, sels et mélanges d’épices assaisonnés qui peuvent contenir ail ou oignon, sauces commerciales

Disacharides/Lactose :

lait de vache, de chèvre et de brebis, lait évaporé, babeurre, crème, crème glacée, fromages frais, poudre de lait, pouding à base de lait, yogourt, croustilles et craquelins assaisonnés contenant des substances laitières

Fructose en excès :

cerises (plus de 3), coing, figues fraîches et séchées, goyave, mangue, melon d’eau, pomme, poire, jus de fruits faits à base des fruits problématiques, fruits en conserve dans sirop ou jus de fruits contenant du fructose, asperge, artichaut et cœur d’artichaut, topinambour, tomates séchées (plus de 2 demi-tomates), miel, mélasse, fructose, sirop de maïs à haute teneur en fructose, sirop d’agave, bonbons faits avec sirop de maïs à haute teneur en fructose, vins liquoreux, Sauterne, Muscat, Tokay, Porto, Madère, Marsala, Rhum, Pernod, sherry, liqueur de cassis

Polyols :

abricots frais ou séchés, avocat (plus de 1/4), cassis, cerises (plus de 3), melon d’eau, mûres, nectarine, pêche, poire, pomme, prune, pruneau, noix de coco (plus de 125 g), eau de coco (plus de 180 ml), brocoli (plus de 125 g), champignons, chou-fleur, pois mange-tout (plus de 5), maïs sucré, choux de Bruxelles (plus de 6), gommes, bonbons et chocolats sucrés avec : sorbitol, mannitol, xylitol ou isomalt, lactilol, érythritol, polydextrose

Dernière étape

Les aliments bien tolérés pendant les tests de réintroduction pourront être consommés à volonté. On retrouve donc une alimentation « normale » à l’exception des aliments sources d’inconfort digestif.

Si des symptômes apparaissent lors de la consommation de certains aliments, il faudra trouver la quantité compatible avec un bon confort intestinal ou ne plus consommer ces aliments.

Ce régime ne guérit pas le syndrome de l’intestin irritable mais il soulage les personnes qui en sont atteintes en offrant un confort digestif compatible avec la vie de tous les jours…

Equilibre nutritionnel

Au terme des réintroductions et lorsque les personnes ont trouvé leur marge de tolérance (c’est à dire la quantité de tel ou tel Fodmaps qu’elles tolèrent), l’équilibre nutritionnel est préservé …

Avantages

  • Ce régime peut diminuer chez la plupart des personnes une grande partie de leurs symptômes.
  • Grâce à ce régime, certaines personnes peuvent à nouveau avoir une vie sociale à peu près normale.
  • Ce régime a été étudié scientifiquement
  • Il permet parfois d’éviter de recourir à des médicaments
  • Il n’élimine qu’une partie des aliments, aucune catégorie n’est mise entièrement de côté à l’issue du « programme »
  • peut-être suivi par quasiment toutes les populations

Inconvénients

  • Ce régime ne traite que les symptômes et non la cause
  • l’éviction de certains aliment peut poser problème (invitation, restaurant, cantine …)
  • peut paraître difficile à suivre au départ

Ce qu’en pense votre diététicienne …

J’ai vu la vie de certaines personnes révolutionnée grâce à ce régime en éliminant ou diminuant fortement certains symptômes très handicapants socialement tels que les diarrhée.

Vous aurez compris que je ne suis pas « pour » les régimes mais celui-ci fait partie des régimes thérapeutiques.

Comme tous les régimes spécifiques, il est préférable de se rapprocher d’un professionnel compétant pour le mettre en oeuvre et le mener à terme

Et vous ?

Connaissiez-vous le régime fodmaps ? Qu’avez-vous mis en place pour régler vos problèmes intestinaux ?

Comment faire baisser son taux de triglycérides : des conseils simples

grasComment faire baisser son taux de triglycérides

Vos résultats d’analyses sanguines en main, vous découvrez que vous avez « trop de cholestérol » et plus particulièrement trop de triglycérides.

Vous hésitez à aller voir une diététicienne car vous l’imaginez déjà en train de vouloir vous faire manger de la salade et vous priver de charcuteries, fromages, alcool, sucres et autres plaisirs de la table !!!

Ne pensez-vous pas qu’il y ait un « entre deux » à ces restrictions qui (on le sait) dureront le temps d’un déjeuner de soleil car un jour, c’est sûr, vous craquerez et tomberez sur les saucissons, chips et pots de nutella que vous avez ignorés…

Lisez la suite de cet article et vous trouverez quelques conseils pour faire baisser vos triglycérides

Les triglycérides c’est quoi ?

Ils font partie de la grande famille des lipides qui comprend :

  • les lipides à base d’acides gras qui peuvent être « saturés » ou « insaturés »,
  • les lipides polyisopréniques qui ne contiennent pas d’acides gras ( ils regroupent les vitamines liposolubles et les dérivés stérols)

Les lipides ont 3 fonctions :

  • ils servent de réserves énergétiques,
  • ils ont un rôle structural (ils entrent dans la composition des membranes cellulaires)
  • ils servent à fabriquer les vitamines liposolubles (A,D,E,K) et les hormones stéroïdiennes (dont certaines sont des hormones sexuelles).

D’où viennent les triglycérides ?

Vous imaginiez bien qu’ils étaient fabriqués à partir des graisses absorbées dans nos aliments.

Saviez-vous que le foie fabriquait des triglycérides à partir du sucre et de l’alcool ? C’est d’ailleurs bien souvent un excès de ces derniers qui favorise l’hypertriglycéridémie

Faut’il diaboliser le gras ?

Les recommandations en terme d’apports nutritionnels conseillés (ANC) officiels ont été revus à la hausse en 2010 … l’apport des lipides est ainsi passé de 30/35% de la ration journalière à 35/40% !

C’est normal au vu des utilisations faites par le corps des lipides qui ne se résument pas simplement à une réserve énergétique.

Comment faire baisser son taux de triglycérides ?

Sans révolutionner son alimentation, quelques choix judicieux peuvent aider à diminuer le taux de triglycérides.

contrôlez vos apports en « acides gras saturés »

cela ne veut pas dire qu’il faut arrêter de consommer du beurre, des charcuteries, du fromage etc … cela veut dire qu’il faut consommer des portions « normales » qui suffisent à combler votre faim … (en plus du reste du repas bien sur !) … Au delà de la faim, c’est du surplus et c’est stocké … sous forme de triglycérides !

D’ailleurs les diéts intègrent ces aliments aux rations alimentaires mais elles y ajoutent également des catégories d’aliments qui concourent à un … équilibre alimentaire !

Il faudra donc apprendre à allier quantité et qualité

Les études ont évolué concernant les acides gras saturés … auparavant ils étaient tous mis dans le même sac, à présent on ne pointe du doigt que les acides gras saturés à chaîne moyenne (à 12, 14 et 16 carbones). Voir topo sur le site de l’EUFIC.

Les graisses saturées sont présentes naturellement dans un bon nombre de produits végétaux et animaux, cependant tous ne se valent pas dans chaque groupe. Les viandes par exemple ne contiennent pas toutes la même part d’acides gras saturés et insaturés d’une espèce à l’autre ou d’un morceau à l’autre (voir par ici).

Les apports peuvent également varier en fonction de l’alimentation de l’animal (élevé en plein air, alimentation enrichie en graines de lin …), la filière bleu blanc coeur propose dans ce contexte des aliments d’origine animale riches en oméga 3.

intégrez des acides gras mono et poly insaturés

⇒ acides gras monoinsaturés : huile d’olive, huile de noisette, huile d’argan, avocat, graisse d’oie ou de canard, olives et dérivés, graines oléagineuses telles que noisettes, noix de pécan, arachides …

acides gras polyinsaturés :

  •  oméga 3 (poissons d’eaux froides dits « gras », noix et huile de noix, huile de colza, huile de soja, huile de foie de morue, cervelle, les légumes à feuilles très vertes comme la mâche ou le cresson)
  • oméga 6 (huile de tournesol, huile de pépin de raisins, huile de maïs, huile de sésame, huile d’arachide, pignons de pin)

Les oméga 3 sont reconnus depuis longtemps (entre autre) pour être protecteur du système cardiovasculaire. Ils aident à faire baisser le « mauvais cholestérol » et faire augmenter le « bon cholestérol ». L’huile d’olive est également précieuse dans la régulation du cholestérol.

Les fruits à coque dits « fruits oléagineux » et les huiles végétales ont des proportions variables en acides gras mono et polyinsaturés et sont très intéressants à consommer d’un point de vue nutritionnel.

Pour les plus courageux, la table Ciqual (bien connue des diéts) permet de classer les aliments en fonction d’un de leur constituent … n’hésitez pas à aller y faire un tour de temps pour connaître la composition de tel ou tel aliment … c’est bien plus formateur que de compter ses calories (néanmoins le ciqual permet aussi cette démarche).

En y prêtant attention, on voit ici qu’une alternative au « régime sec » et de choisir par exemple des charcuteries fabriquées à partir de graisses de volaille … c’est ce qui a amené les chercheurs à s’intéresser au « paradoxe français ».

augmentez vos apports en fibres végétales

Les fibres alimentaires végétales correspondent à la partie de l’aliment qui ne peut pas être absorbée par notre intestin faute de l’enzyme nécessaire pour les dégrader. On retrouve dans cette famille la cellulose, l’hémicellulose, les gommes, les pectines, l’inuline et la lignine. On y retrouve aussi ce que l’on nomme l’amidon résistant qui correspond à la fraction d’amidon que notre corps n’aura pas dégradé et absorbé et qui reste dans le gros intestin.

On classe souvent les fibres en 2 catégories :

  • les fibres solubles
  • les fibres insolubles

Chaque végétal comporte des proportions différentes de ces différentes fibres.

Sachez (au passage) que la fermentation de certaines fibres par nos amies bactéries entraîne la fabrication d’acides gras à chaîne courte (semblable au beurre pour faire court) mais ceci à des effets protecteurs.

Les fibres alimentaires végétales peuvent aider à réguler votre bilan lipidique grâce à 2 principes :

  • en limitant l’absorption des lipides au niveau de l’intestin (une partie des graisses passe tout droit en partie grâce aux fameux stérols végétaux dont l’industrie agroalimentaire s’est emparé pour produire des « alicaments » … il est vrai cependant qu’il est difficile d’atteindre les 2g/jour préconisés sans passer par des aliments enrichis en stérols végétaux …)
  • en régulant l’absorption des glucides (sucres) ce qui permet de ne pas élever la glycémie trop brutalement et d’être rassasié plus longtemps

Attention toutefois à ne pas surconsommer certains aliments riches en sucre sous prétexte qu’ils sont riches en fibres (on tournerait en rond) ! Trop de fructose (présent dans les fruits) favorise la fabrication de triglycérides. C’est valable pour les boissons sucrées à base de fruits !

2 à 3 portions de fruits par jour c’est bien !

On trouve également beaucoup de fibres alimentaires végétales dans les légumes, les légumes secs et les céréales complètes (c’est à dire non raffinées).

Les fibres alimentaires telles que la pectine, le son de riz et le son d’avoine peuvent faire baisser le taux de cholestérol total et le taux de cholestérol LDL (le « mauvais cholestérol« ) … vous comprendrez aisément maintenant pourquoi certains régimes à la mode collent du son d’avoine dans leurs menus !

Ici encore, attention à ne par surconsommer légumes secs et céréales complètes sous prétexte que c’est bon pour la santé … écouter donc vos sensations alimentaires et manger à votre faim … ni plus ni moins !

buvez de l’alcool avec modération

La modération de l’alcool peut à elle seule faire baisser ou normaliser le taux triglycérides car l’excès d’alcool est transformé en graisses par le foie. L’idéal est donc de ne pas dépasser 20 g d’alcool pour les femmes et 30 g pour les hommes (par jour ! pas par repas !!!).

N’en déplaise aux détracteurs, une consommation raisonnée de certains alcools (plutôt les vins rouges mais les scientifiques ne s’entendent pas sur ce sujet) peut avoir des vertus protectrices …

Petits bémols apportés par les chercheurs canadiens :

  • on ne commence pas à boire de l’alcool pour raison de santé
  • ces vertus n’ont de sens qu’à partir de 40 ans pour les hommes et à la ménopause pour les femmes ( à l’âge où commencent les ennuis cardiovasculaires !)
  • consommer 1 à 2 verres d’alcool/jour ne suffit pas (il faut également « bien manger », ne pas fumer et avoir une activité physique)
  • la consommation doit être modérée car au delà les risques apparaissent (jusqu’à 9 unités/ semaine pour les femmes et 14 pour les hommes … 1 unité = 12 g d’alcool soit 300 ml de bière, 125 ml de vin ou 35 ml d’alcool fort à 40°)
  • Cette consommation n’a de vertu que si elle est régulière et non brutale (préférer 1 verre de vin rouge à chaque repas pour les hommes plutôt que 3 bouteilles dans le week-end)
  • Il vaut mieux consommer ces boissons autour d’un repas

bougez !

Pas besoin de faire du sport pour se bougez … C’est dans le quotidien qu’on trouve le plus de moments pour se remuer (marche, escaliers, bricolage, jardinage, ménage … les occasions ne manquent pas ! Voir par ici

La graisse est stockée sous forme de triglycérides dans des petits sac appelés adipocytes … quand on bouge et que le corps à besoin d’énergie, devinez où il la puise ?!?

Pour ma part, j’ai essayé la montre connectée Fitbit Charge HR Bracelet tracker d’activités/sommeil
… en plus de compter les pas, elle mesure l’activité physique par le biais du rythme cardiaque.

Grâce à ce petit coach en poche, vous pourrez de façon ludique suivre votre activité physique et observer sa fluctuation d’un jour à l’autre …

Voici 2 images de mon activité physique enregistrée grâce au mini coach :

  • 1 journée active (voyez comme ma fréquence cardiaque est montée au dessus de 90 bpm )
  • 1 journée plus cool (lors de laquelle je n’ai pas beaucoup dépassé 90 bpm)
fitbit journée active tableau
journée active +++
journée active … détail de l’activité cardiaque
journée « ordinaire »
journée ordinaire … détail de l’activité cardiaque

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Le régime hyperprotéiné : ses avantages et ses inconvénients …

viandes-poissons-oeufsLe régime hyperprotéiné : ses avantages et ses inconvénients …

 

Le régime hyperprotéiné existe depuis quelques dizaines d’années et est d’abord apparu aux USA.

Il a connu un très grand succès avec sa déclinaison proposée par le « régime Dukan« .

Il est préférable de le mettre en oeuvre avec un suivi médical et biologique.

Il est souvent choisi par les personnes qui veulent perdre du poids rapidement.

En pratique (le régime Dukan ou régime hyperprotéiné) :

La ration alimentaire du régime hyperprotéiné est composée d’aliments riches en protéines, de fruits et de légumes.

  • une phase d’attaque de 5 jours avec des protéines « pures »
  • une phase de croisière avec une alternance de jours avec seulement des protéines et des jours avec des légumes. Cette phase dure 1 semaine par kilo perdu
  • une phase de consolidation lors de laquelle sont réintroduits certains fruits, céréales et produits laitiers dans des quantités limitées. 1 journée protéique est conservée. Cette phase dure 10 jours par kilo perdu.
  • Il est préconisé aux personnes de suivre « à vie » 1 journée protéique et de consommer du son d’avoine tous les jours

Equilibre nutritionnel du régime hyperprotéiné

Apports en :

  • Fibres : déficit
  • Fer : correcte
  • Calcium : correcte
  • Magnésium : correcte
  • Potassium : élevé
  • Sélénium : trop élevé
  • Sodium : trop bas
  • Vit B9 : trop élevé
  • Vit C : trop bas
  • Vit D : élevé
  • Vit E : correcte

Avantages du régime hyperprotéiné

  • Résultats rapides et importants pouvant aller jusqu’à plusieurs kilos la première semaine.
  • L’apport en protéines élevé permet de maintenir la masse musculaire
  • Les corps cétoniques produits par le corps permettent de couper la faim et entraînent un effet « euphorique ».

Inconvénients du régime hyperprotéiné

  • des symptômes tels que maux de tête, nausées et étourdissements peuvent apparaître les premiers jours
  • L’apport en protéines est élevé puisqu’il est entre 2,5 et 3,5 g de protéines/kg/jour. L’apport élevé en protéines peut entraîner des lésions en entraînant un travail supplémentaire aux reins et au coeur. Pour info l’apport habituel en protéines est de 0,83 g de protéines/kg/jour.
  • Les apports alimentaires entraînent à terme des carences en vitamines et minéraux
  • Il est difficilement compatible avec une vie sociale

Ce qu’en pense votre diététicienne …

Je peux comprendre le désir des personnes souhaitant perdre de manière significative du poids dès le début de leur régime mais cela nuit à leur projet à moyen ou long terme (voir  article pourquoi les régimes amaigrissants font’ ils grossir

Le principal inconvénient à mes yeux est le risque de lésions rénales pouvant nécessiter une hémodialyse.

Par ailleurs je trouve que ce régime est difficile à mettre en oeuvre en dehors de chez soi et ne permet d’adopter de bonne habitudes alimentaires …

Enfin, beaucoup de personnes négligent la période de stabilisation et la majorité d’elles reprennent le poids perdu …

Et vous ?

Quelle expérience avez-vous avec les régimes hyperprotéinés ?

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