Catégorie : Nutrition

Quelques notions simplifiées en nutrition sur les besoins en énergie, en eau, en protéines, en lipides, en glucides et en fibres, vitamines et minéraux …
Quelques mots sur l’équilibre alimentaire et les rations alimentaires …

Déli de sale gueule : la margarine qui était pourtant bonne !

15320356_1425446684135301_94057647_nLe délis de « sale gueule » de la margarine oméga 3 de Leader price

Ce matin, c’était « courses chez Leader Price » (ben oui, un bon de 10€ pour 50€ d’achats ça ne se refuse pas!).

 

Me voilà postée devant le rayon des margarines à regarder les margarines « riches en oméga 3 » ou carrément censées « faire baisser le cholestérol » …

Je suis donc plantée là à regarder alternativement « prix au kilo » / « ingrédients« / »étiquette nutritionnelle« .primevere

Je me saisis de la fameuse « Primevère-cardio-aide-a-reduire-le-CHOLESTEROL » léger 30% mouais …

Déjà elle est très chère au kilo vous vous doutez bien (+ de 5€/kg) … bon passons, qu’est ce qu’elle a dans le ventre ?

primevere-30-tableauIngrédients : Eau, huiles et graisses végétales non hydrogénées 29% (colza, palmiste, palme (1,9%)), émulsifiants : mono et diglycérides d’acides gras, E476, sel, épaississant : pectine, correcteurs d’acidité : acide lactique, acide citrique, arômes (lait), conservateur : sorbate de potassium, antioxydant : extrait riche en tocophérols, vitamine B1, colorant : béta-carotène.

En fait on achète surtout de l’eau (qui fait cher au litre !!!) … les matières grasses sont non hydrogénées (ouf !!!) mais on ne connait pas la répartition entre colza et palme (et pourquoi donc ???) …

Sa copine non allégée s’en tire un peu mieux mais quand même …primevere-tableau

Ingrédients : Huiles et graisses végétales non hydrogénées 54% (colza, palmiste, palme (3,2%))*, eau, émulsifiants :
mono et diglycérides d’acides gras, sel, LAIT écrémé en poudre, conservateur : sorbate de potassium, correcteur d’acidité : acide citrique, arômes (LAIT), antioxydant : extrait riche en tocophérols, vitamine B1, colorant : béta-carotène.

On ne sait toujours pas quelle répartition exacte entre huiles …

Bon …passons pour la primevere … ça tombe bien elle est CHERE !
st-hubert-omega-3Regardons le St Hubert oméga 3 …Là on est à presque 6€/kg !!!st-hubert-omega-3-tableau

Ingrédients : Huiles végétales 50% (colza, palmiste, lin, palme), eau, émulsifiants (mono et diglycérides d’acides gras, lécithine de soja), sel, arômes (lait), colorant (bêta-carotène), vitamine B1.

Il y a du lin … intéressant sauf que ça ne supporte pas la cuisson (en théorie !!!).

On ne nous dit toujours pas quelle est la répartition des huiles !!! Grrrr

Bon alors revenons à ma-margarine-oméga3-pas-chere-de-chez-leader … à 2,54€/kg15310459_1425446620801974_1701393505_n

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Quand on se penche de plus près sur notre margarine « pas belle » au niveau packaging … on peut voir qu’elle est un peu plus claire au niveau du colza : 40 % !!! Bon allez, j’avoue … il manque une mention au niveau des huiles végétales que j’aimerais bien trouver … laquelle ?

Pour être plus précis … un petit tableau

 Primevere 30 %PrimevereSt Hubert oméga 3Margarine oméga 3 Leader Price
Energie pour 100g273 kcal496 kcal450 kcal531
Matières grasses dont30555059
Acides gras saturés (g)8.4151413
Acides gras monoinsaturés (g)152823
Acides gras polyinsaturés (g)6.21213
Glucides dont0.80
Sucres (g)0
Protéines (g)0
Sel (g)0.60.40.40.4
Vit B1 (mg)0.550.550.33
Vit E (mg)10171128
oméga 33.53.6
oméga 68
oméga 927.1

Pour conclure …

Attention au packaging et aux promesses … Voulez-vous vraiment acheter un produit bourré d’eau qui est bien plus cher ???

Le mieux est de temps en temps de lire les prix au kilo, les ingrédients, les tableaux nutritionnels et  de faire le tri …

Une fois ce tri fait vous pourrez racheter ces produits au prochaines courses sans « perdre de temps » …

Est t’elle si mauvaise la margarine au vilain emballage ? Le seul hic est qu’ils ne précisent pas que les huiles sont « non hydrogénées » … Pour autant la quantité d’acide gras saturés ne s’en trouve pas pour autant augmentée …

Et vous ?

Regardez vous les prix au kilo, les ingrédients et tableaux nutritionnels ? Comment procédez-vous lorsque vous faites vos courses ?

 

Manger au petit-déjeuner : une bonne idée ? ou pas …

petit-dejeuner
faut’il manger au petit-déjeuner ?

Vous vous demandez s’il faut manger au petit-déjeuner ?

C’est déjà pas mal et ça va me permettre de répondre à cette question … ou plutôt de vous donner mon avis !!!

Faut ‘il manger systématiquement au petit-déjeuner?

Est-ce le repas le plus important de la journée ?

Ça fait quoi si vous le sauter ?

Qu’est-ce qu’on doit manger au petit-déjeuner?

Avez-vous faim le matin au petit-déjeuner?

Ah ! La voilà la bonne question !!! Est-ce que vous avez faim le matin ?

Non ? Eh bien contenter vous de vous hydrater car ça c’est incontournable ! Vous avez passé la nuit à jeûner, le repas du soir est loin et il faut amener de l’eau à votre corps …

cafe
pause café

Tisane, thé, café … c’est vous qui voyez ! 

Souvenez-vous seulement que si vous buvez du lait, un chocolat, un jus de fruit ou mettez du sucre dans votre boisson, vous amener de l’énergie dont vous n’avez pas besoin puisque pas faim !

Manger salé ou sucré au petit-déjeuner?

C’est vous qui voyez !

Je ne vous aide pas ? Mais SI ! Au contraire ! Quoi de pire que de s’obliger à consommer du fromage le matin si on préfère une tartine ? 

Et si vous préférez manger des céréales de petit-déjeuner, ce n’est pas un problème même si « on sait » qui sont plus riches en sucres et « tiennent moins au corps » … Du moment que … VOUS AVEZ FAIM !

Vous avez peur d’avoir faim dans la matinée …

Essayez ! Le mieux en alimentation est d’explorer et de faire ses propres expériences …

Vous pourriez être surpris !

Je vous conseille d’emmener avec vous une collation pour répondre à votre faim si elle se présente avant le repas du midi. Il y a plein de collations qu’on peut emmener dans son sac et conserver sans problèmes … de conservation !

Une compote en gourde, un fruit, un produit laitier, des gâteaux … à vous de voir ce qui vous plait et répondra à votre faim !

Et si vous n’avez pas faim avant midi …

Ce n’est pas grave … Rien de pire que de prendre un petit-déjeuner par habitude. C’est le meilleur moyen de stocker si on mange sans faim !

La collation se conserve … gardez là pour plus tard … quand vous aurez faim !

Et l’équilibre alimentaire ?

equilibre-alimentaire
équilibre alimentaire

Je connais quelqu’un qui mangeait (entre autres) 2 jus de carottes pour le teint, 2 kiwis et 1 banane SYSTEMATIQUEMENT tous les matins parce-que-c-était-bon-pour-la-santé !

Oui c’est vrai que c’est bon pour la santé mais l’équilibre alimentaire ne se joue pas sur 1 repas ni 1 journée et les vitamines et minéraux se trouvent dans de nombreux aliments …

Je ne mange pas tous les matins … il y a des matins où je me contente de boire 1 …voire 2 bols de ricoré (ben oui moi il n’y a que quand je dois rester à jeûn que je loupe l’ami ricoré !!!)

Et quand je mange le matin, je me réunis avec moi-même (ah ah !) et je me demande si j’ai une petite faim ou une grosse faim ! Et voila comment j’adapte tous les jours mon petit-déjeuner …

Ah oui, j’oubliais … si je pars sans avoir mangé, je pique une compote en gourde à mon fils au-cas-où …. et le tour est joué !!!

Réfléchissez et essayez ?

Petite gymnastique du matin (valable pour tous les repas) … :

  1. est que j’ai faim … oui : je mange … non : je m’hydrate (et éventuellement je me réveille avec un café hi hi!)
  2. qu’est-ce que je veux manger … eh oui, vous n’êtes pas obligé de manger pareil tous les matins que ce soit dans le choix des aliments ou dans les quantités !
  3. est-ce que j’ai encore faim … oui : je me refais une tartine … non : J’ARRETE !

Et vous ?

Vous faites quoi le matin ? Vous mangez tout le temps ? Vous mangez la même chose ? Avez-vous déjà « sauté » le petit déjeuner ???

Vous pouvez (re)jeter un petit coup d’oeil  ici ou

 

5 fruits et légumes par jour et pourquoi donc ?

5 fruits et légumes par jour et pourquoi donc ?

Voici un excellent article que mon amie Mathilde a gentiment écrit pour mon blog pour nous parler des fruits et légumes !

Mathilde est une dynamique diététicienne qui s’investit dans la mise en avant des fruits et légumes.

Pour cela, elle a créée l’association « Miam » qui propose une excellente page Facebook par ici.

Vous y trouverez de nombreuses informations sur … les fruits et légumes bien sur !

Mais ce n’est pas tout ! Mathilde est également investie dans la sensibilisation auprès de diverses publics pour faire connaitre ses petits protégés. Elle a ainsi par exemple mis en oeuvre et animés d’excellents ateliers auprès de jeunes enfants pour leur faire connaitre et aimer les fruits et légumes au travers d’activités très ludiques.

Si vous habitez près de chez elle, n’hésitez pas à la contacter via sa page Facebook pour créer un projet !

Bon, trêve de bavardages, voici son article :

« Mange ta soupe, ça fait grandir ! », si vous aussi on vous l’a répété petit, vous allez enfin connaître l’explication.
Pourquoi le PNNS (Programme National Nutrition Santé) nous matraque de spots télé pour nous recommander de manger au moins 5 fruits et légumes par jour ?

Les fruits et légumes sont les parapluies de la santé !

Eh oui, ils vous protègent des intempéries de la vie : vitamines, minéraux et antioxydants qu’ils contiennent, permettent essentiellement de lutter contre les radicaux libres.

Des vitamines, oui mais lesquelles ?

Petit rappel : on compte 13 vitamines, dont 8 vitamines B.
La vitamine A, rétinol, que l’on retrouve dans les fruits et légumes orangés sous la forme du précurseur Bétacarotène, connu pour ses bénéfices sur la vision, participe aussi à la croissance des os ! Voilà, on a trouvé une première justification à la fameuse soupe qui fait grandir !
Les vitamines B sont  le carburant de vos cellules : elles jouent un rôle majeur dans les réactions enzymatiques. Vous les trouverez dans les légumes verts (vitamine B9), les asperges (vitamine B2), avocat (vitamine B8)…
La vitamine C, vous devez la connaître, présente dans les fruits (kiwi, agrumes ) et les légumes (poivron, persil), joue un rôle important dans votre immunité : vous pouvez compter sur elle pour limiter les rhumes l’hiver et pour combattre les radicaux libres, surtout si vous fumez !
La vitamine D, essentielle pour l’absorption et la fixation du calcium, est principalement réalisée au niveau de l’épiderme grâce aux UVB et à notre sympathique cholestérol ! L’ergocalciférol, d’origine végétale, y participe faiblement.
La vitamine E que l’on retrouve principalement dans les huiles végétales a aussi un rôle antioxydant, mais on en trouve très peu dans les fruits et légumes.
La vitamine K est présente dans les légumes verts et joue un rôle dans la coagulation du sang.

Les minéraux tels que le fer, calcium, magnésium et zinc, vont aussi participer à vous maintenir en meilleure forme.

N’oublions pas les fibres à qui l’on reconnaît le pouvoir de limiter les risques cardio vasculaires, cancer, diabète… et de réguler le transit.

Ce n’est pas tout, les fruits et légumes ont d’autres supers pouvoirs.

Les fruits et légumes sont les freins au grignottage !


A nouveau, ce sont les fibres, présentes dans les végétaux qui ont une action sur la satiété.

Plus vos apports en fibres seront important au cours du repas et moins vous aurez envie de manger quelques petits gâteaux à l’heure du goûter.

Vous vous demandez : « mais pourquoi 5 fruits et légumes au quotidien ? » C’est tout simple, la quantité moyenne permettant de vous apporter chaque jour le parapluie protecteur à votre santé correspond à 5 portions de 80 à 100g de fruits et légumes minimums.

Vous l’aurez compris, les fruits et légumes participent à faire grandir votre capital santé !

Alors, vous prendrez bien un bol de soupe ?

 

Les protéines … savez-vous à quoi elles servent ?

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Les protéines dans l’organisme, un matériau de construction mais pas uniquement …

Les protéines … savez-vous à quoi elles servent ?

 

 

Quand on pense au rôle des protéines dans notre organisme, on pense d’abord à leur rôle structural et donc leur côté « matériau de construction » .
Elles sont effectivement un constituant de base pour de nombreux tissus : les muscles, les os, les organes, la peau ou encore les phanères (cheveux, dents, ongles et poils).
La plupart des gens méconnaissent d’autres rôles très importants …

la pression oncotique

Grâce aux protéines présentes dans les vaisseaux sanguins, la pression oncotique est régulée ce qui évite que l’eau ne passe trop dans les tissus. A l’extrême, une dénutrition protéino-énergétique peut entraîner des oedèmes.

Les personnes mangeant peu de protéines peuvent faire de la rétention hydrique. Certaines femmes n’ont une culotte de cheval qu’à cause de leur ration trop maigre en protéines

le transport de molécules dans le sang

De nombreuses protéines servent de transporteurs à des molécules qui ne peuvent pas circuler seules dans le sang : les lipoprotéines pour le cholestérol, l’hémoglobine pour le transport de l’oxygène, la transferrine pour le transport du fer …

le système immunitaire

Les anticorps sont des protéines. Les personnes dénutries sont très sujettes aux infections puisqu’elles se défendent mal en raison du manque d’anticorps …

le système endocrinien

De nombreuses hormones sont fabriquées à partir des protéines : l’insuline et le glucagon qui servent à réguler le taux de glucose dans le sang (entre autre), les endorphines, hormone de croissance …

la circulation des informations

Les messagers et les récepteurs sont très souvent des protéines.

rôle énergétique

C’est un rôle très secondaire que l’utilisation par notre organisme des protéines comme réserve énergétique … quand les protéines servent à « fabriquer de l’énergie », c’est que les apports énergétiques sont insuffisants par rapport aux besoins. L’organisme puise alors des acides aminés dans les muscles. De nombreux régimes sous-estiment cet aspect qui entraîne des fontes musculaires.

Protéines et masse musculaire

Si on augmente l’apport en protéines dans notre alimentation, cela augmente l’excrétion d’urée dans nos urines (la voie de dégradation des protéines) SANS augmenter notre masse musculaire.

Ce n’est qu’en cas d’association d’exercice physique et d’augmentation d’apport en protéines que notre masse musculaire augmente.

Une augmentation trop importante d’apport en protéines peut être néfaste pour notre fonction rénale (voir régime hyperprotéiné ).

On considère qu’il ne faut pas dépasser 2g de protéines/kg de poids corporel / jour et limiter ce « régime » à 6 mois au maximum. De nombreux sportifs de salle qui cherchent à prendre de la masse risque des lésions rénales en méconnaissant cette règle. Au delà de 3,5g/kg/jr, la capacité d’élimination des acides aminés est saturée et des conséquences très graves au niveau peuvent subvenir allant jusqu’au recours à l’hémodialyse !

NB : l’apport nutritionnel conseillé (ANC) en protéines est de 0,83g/kg/jr en dehors de toute situation clinique ou pathologique particulière …

Comment sont fabriquées les protéines

Les protéines sont composées de chaines d’acides aminés.

Il existe 21 acides aminés différents dont 8 ne peuvent pas être synthétisés par notre organisme.

Il est donc impératif d’apporter ces acides aminés essentiels par notre alimentation.

Les protéines ingérées sont dégradées dans notre tube digestif et absorbées sous forme d’acides aminés au travers de la paroi intestinale.

Notre corps reconstitue ensuite de nouvelles protéines en fonction des besoins…

Où trouver des protéines

Il existent deux origines alimentaires aux protéines :

des protéines animales :

  • viandes, poissons, oeufs
  • produits laitiers

des protéines végétales :

  • céréales
  • légumineuse
  • fruits amylacés
  • tubercules
Les protéines d’origine animale apportent tous les acides aminés essentiels.
Concernant les protéines d’origine végétale, il faut faire des associations pour avoir un apport optimal en acides aminés essentiels (les céréales n’apportent pas suffisamment de lysine, tandis que les légumes secs n’apportent guère de méthionine, deux acides aminés essentiels ).
Différents cultures alimentaires mettent en relief cette association :
– au Maghreb et en orient : semoule ou boulgour et pois chiches
– aux antilles et en amérique centrale : riz et haricots rouges
– en amérique du sud : maÏs et haricots rouges
– en asie : riz et soja
– en inde : riz et lentilles
Ces associations permettant un apports équilibré en acides aminés n’est pas réservée aux végétariens car elles permettent de diminuer le prix  des protéines tout en apportant des glucides complexes, des fibres avec un faible apport en lipides …

Et vous ?

Pensez-vous manger suffisamment de protéines ? Quelles sont vos sources alimentaires de protéines ?

Comment calculer son métabolisme de base

moteurComment calculer son métabolisme de base

Nous avons besoin d’énergie pour faire fonctionner correctement notre corps. Nous trouvons cette énergie dans les aliments que nous consommons.

 

Le métabolisme de base

Le métabolisme de base (MB) représente 60% de la dépense énergétique journalière (DEJ).

Il s’agit de la dépense énergétique nécessaire à faire fonctionner notre organisme lorsque nous sommes au repos (allongé, en état de veille, à jeun depuis plus de 12 heures, à une température de 22°C et sans émotion).

unités de mesure du métabolisme de base

On l’exprime en kilo calorie / jour (KCal/jour) ou kilo joule / jour (KJ/jour).

Cette dépense énergétique correspond au travail du coeur, de la respiration, de la circulation sanguine, du renouvellement cellulaire, de la sécrétion des glandes …etc).

La « composition » du métabolisme de base

Notre corps est constitué d’une masse maigre et d’une masse grasse. Ces 2 composantes n’ont pas les mêmes besoins en énergie.

Masse maigre

on la confond souvent avec la masse musculaire car c’est le seul paramètre que l’on peut voir varier de manière significative. La masse maigre contient outre les muscles, les viscères, les os, les minéraux et la masse d’eau.

Masse grasse

c’est la masse du tissu adipeux (le « gras »). Pour un adulte « bien portant », elle représente entre 15 et 30 % : ⇒ 25 à 30 % pour les femmes      ⇒ 15 à 20 % pour les hommes

Les viscères ( qui représentent 7% du poids corporel) représentent 60 % du MB.

Les muscles (qui représentent 40% du poids corporel) représentent 20% du MB)

Qu’est ce qui fait varier le métabolisme de base ?

  • le sexe (MB hommes < MB femmes à cause de la masse musculaire plus importante)
  • l’âge (↓ de 2 à 4% du MB par tranche de 10 ans à partir de 20 ans)
  • état physiologique (↑ en cas de grossesse, d’allaitement, de croissance, de réparation tissulaire suite à un traumatisme)
  • facteurs environnementaux : activité physique, stress, hyperactivité, tabagisme, caféine, froid
  • régime alimentaire (↓ suite à régime hypocalorique voir article pourquoi les régimes amaigrissants font’ ils grossir

Calcul du métabolisme de base

Les diététiciens utilisent souvent l’équation de black et Al. pour les adultes entre 20 et 75 ans. C’est actuellement la formule de référence.

Formule de Black et al (1996) :
    • Femme : Kcal = [0,963 x Poids(kg)0,48 x Taille(m)0,50 x Age(an)-0,13] x (1000/4,1855)
    • Homme : Kcal = [1,083 x Poids(kg)0,48 x Taille(m)0,50 x Age(an)-0,13] x (1000/4,1855)
      
      

Vous pouvez si vous le souhaitez utiliser cette petite calculette pour avoir une idée de votre métabolisme de base … attention, si vous êtes en surpoids, ceci ne reflétera pas forcément vos « besoins réels » pour retrouver votre poids de forme …

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