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caloriesCompter ses calories pour maigrir : ça marche !

Au début de mon activité de diététicienne, j’ai pensé que compter ses calories pouvait mettre en échec un régime …

Pourquoi ? Parce que ça peut engendrer de la restriction cognitive, parce que c’est pénible, parce que ce n’est pas facile à mettre en oeuvre et parce que l’on ne sait jamais vraiment de combien de calories notre corps a besoin pour fonctionner dans une journée …

Oui mais la vérité, c’est qu’il faut être plus nuancé que ça … ben oui, dans la vie rien n’est tout blanc ou tout noir !!!

Cela me faisait bondir quand j’entendais des collègues infirmières critiquer des patients obèses et dire des trucs du genre « A Auschwitz il n’y avait pas d’obèses » ou alors « on ne grossit pas en léchant les murs » !!!  Je me disais oui ok mais il y a des raisons de ne pas réussir à maigrir ou retrouver son poids de forme …

Quand on y pense finalement la perte de poids est assez mathématique :

  • vous consommez plus que vos besoins —> vous prenez du poids
  • vous consommez moins que vos besoins —> vous perdez du poids

Ecouter son corps ou sa tête ?

Le problème est que la plupart des personnes qui veulent perdre du poids naviguent entre 2 extrêmes :

  • se restreindre et manger des aliments hypocaloriques qui entraînent faim, fatigue et insatisfaction
  • craquer et se lâcher en consommant tout ce qu’il y a de plus calorique ce qui entraîne du plaisir et de la satisfaction mais cède rapidement à de la culpabilité et des sentiments négatifs du genre « je n’y arriverai jamais !!!

A mon avis, perdre du poids c’est s’engager dans un voyage qui nécessite des étapes lors desquelles il faudra obligatoirement reconnecter la tête et le corps et écouter les 2 ! Et non l’un au détriment de l’autre …

Je vous propose donc de cheminer entre l’écoute de votre corps afin de répondre à ses besoins physiologiques et ses envies tout en faisant fonctionner votre tête afin de faire les bons choix et apprendre à manger correctement !

Avoir de bonnes habitudes alimentaires ne s’apprends pas en coup de baguette magique (dommage, hein !) … c’est un long chemin qu’il va vous falloir suivre …

De combien de calories avez-vous besoin par jour ?

C’est là toute la difficulté d’un régime diététique classique qui même si il est réalisé par un professionnel ne peut pas coller pile poil à vos besoins journaliers qui varient énormément en fonction de votre « Niveau d’Activité Physique » appelé NAP chez les diéts …

Commencez par calculer votre Métabolisme de Base …

Pour ça ce n’est pas difficile !!! Un petit tour ici et vous pouvez le calculer en 3 clics !

Le mien est par exemple de 1,384.30 KCal/jour …

Vous ne devrez JAMAIS consommer moins de KCal que votre métabolisme de base … On estime d’ailleurs qu’en dessous de 1500 KCal les besoins en vitamines et minéraux ne peuvent pas être pourvus …

Oui mais ce métabolisme de base doit être nuancé …

En effet si vous êtes en surpoids et cherchez à perdre du poids, il ne faudra pas calculer votre métabolisme de base pour votre poids actuel mais pour votre poids idéal !

Le poids idéal correspond à un IMC de 22 … un poids est considéré comme « normal » entre 18,5 et 25 d’IMC.

IMC (kg·m−2) Interprétation
moins de 16,5 dénutrition ou famine
16,5 à 18,5 maigreur
18,5 à 25 corpulence normale
25 à 30 surpoids
30 à 35 obésité modérée
35 à 40 obésité sévère
plus de 40 obésité morbide ou massive

 

Quel est votre IMC ? C’est par ici … le mien (pour garder mon exemple ) est de 21,55.

Bon revenons à votre métabolisme de base …

Calculez déjà votre MB actuel … puis calculer votre MB « cible » qui se calcule avec le poids que vous devriez faire pour avoir un IMC à 22 …

exemple pour une femme de 40 ans qui mesure 170 cm (soit 1,7 m) et pèse 80 kg …

MB actuel = 1,541.00 KCal

IMC actuel = 27,68 (surpoids)

IMC « idéal » = 22 donc poids cible = 1,7 x 1,7 x 22 = 63,58 kg

MB idéal = 1,387.40 KCal pour 64 kg …

Je vais prendre l’exemple d’une de mes connaissances … un homme de 49 ans qui mesure 178 cm et pèse 120 kg :

MB actuel =  2,266.80 KCal

IMC actuel = 37,87 (obésité sévère)

IMC « idéal » = 22 donc poids cible = 1,78 x 1,78 x 22 = 70 kg

MB idéal = 1,581.80 KCal pour 70 kg

Estimez votre niveau d’activité physique (NAP)

C’est là que ça se gâte et qu’il faut être vigilant d’une journée à l’autre …

Il existe des tableaux tout faits de NAP que voici …

nap-general

nap-par-metiers

C’est pas mal pour se donner une idée MOYENNE … pour connaitre votre besoin énergétique il vous suffit de multiplier le MB par le NAP …

Pour mon monsieur de 49 ans qui doit perdre du poids, je multiplierai donc son MB idéal de  1582 KCal par 1,68 car il travaille en bureau et a quelques activités physiques légères … soit :

1582 KCal x 1,68 = 2657 KCal

Pour moi je multiplierai mon MB actuel ( qui est déjà bien … ben oui désolée !) par 1,67 car je travaille debout la plupart du temps et suis mère de famille non sportive soit :

1384 KCal x 1.67 = 2311 KCal

Oui mais c’est une moyenne !!! Les jours où le monsieur ou moi-même « glandons » à la maison ça donnerait :

  • pour Mr, 1582 KCal x 1,4 = 2214 KCal
  • pour moi 1384 KCal x 1,4 = 1937 KCal

Soit un écart de 400 KCal/ jour ! Si on consomme 400 KCal de trop par jour, ça fait 2800 KCal par semaine … au bout de 15 jours à ce rythme ça fait 1 kilo de pris … (C’est pas vraiment l’effet qui était recherché).

Comment calculer votre NAP plus précisément

Vous pouvez vous « amuser » à calculer votre NAP pour une journée avec le tableau suivant …

nap-par-activite

Prenons l’exemple de mon Mr travaillant sur un ordinateur … il suffit de balayer les différentes heures de la journée et de leur attribuer un NAP pour arriver à 24 h:

Sommeil : 8 h (NAP=1)

Toilette : 1h  (NAP = 2,2)

Travail : 8h (NAP = 2,2 puisque travaille à un bureau) …je ne compte pas les déplacements …

Repas : 1h 1/2 (NAP=1,5)

Voiture : 1h (NAP=1,5)

Cuisine/ménage : 2 h (NAP=2,2)

TV/lecture : 2h 1/2 (NAP=1,5)

NAP total = 8 x 1 + 1 x 2,2 + 8 x 1,5 + 1,5 x 1,5 +1 x 1,5 + 2 x 2,2 + 2,5 x 1,5 = 34,1

rapporté à l’heure = 34,1 / 24 = 1,42 …

1,42 c’est un NAP sédentaire … mieux vaut donc prendre la peine de faire le calcul … par rapport au 1,68 de tout à l’heure.

exemple pour moi qui suis infirmière et travaille debout avec de nombreux déplacements :

Sommeil : 8 h (NAP=1)

Toilette : 1 h  (NAP = 2,2)

Travail : 10 h (NAP = 2,2)

Repas : 1 h 1/2 (NAP=1,5)

Voiture : 1 h (NAP=1,5)

Cuisine/ménage : 1 h (NAP=2,2)

TV/lecture : 1 h 1/2 (NAP=1,5)

NAP total = 8 x 1 + 1 x 2,2 + 10 x 2,2 + 1,5 x 1,5 +1 x 1,5 + 1 x 2,2 + 1,5 x 1,5 = 40,4

rapporté à l’heure = 40,4 / 24 = 1,68 …  ah cette fois-ci ça correspond aux 1,67 de tout à l’heure …

Vous pouvez ainsi évaluer par exemple:

  • une journée avec travail
  • une journée de repos à ne rien faire
  • une journée de repos avec loisirs ou sport …

Vous comprenez ainsi que si je vous disais « mangez 1800 KCal/ jour et vous perdrez du poids » cela collerait certains jours mais pas tous !!!

Comment faire pour compter ses calories ?

Il y a plusieurs méthodes à l’heure actuelle …

  • Ci dessous je vous livre une méthode approximative avec la valeur moyenne des aliments répartis de manière équilibrée dans des rations journalières de différents niveaux caloriques … Je n’y ai pas inclus tous les aliments mais peux le faire si vous le souhaitez … Comprenez pour chaque ration une colonne qui reprend le grammage et une colonne qui reprend les calories …
Aliments1400 KcalKcal1600 KcalKcal1800 KcalKcal2000 KcalKcal2200 KcalKcal2400 KcalKcal2600 KcalKcal2800 KcalKcal
Yaourt750372750372750372750372750372750372750372750372
VPO120194.4140226.8160259.2180291.6220356.4250405250405250405
Pain4092.860139.2100232120278.4140324.8160371.2180417.6220510.4
Céréales cuites150163.8200218.4200218.4250273250273275300.3300327.6350382.2
Légumes4009640096500120500120500120500120500120500120
Fruits300144300144300144300144450216450216450216450216
Beurre1074.71074.715112.0520149.420149.420149.420149.420149.4
Huile2522530270302703027035315403604036040360
Sucre15602080208020802080301203012030120
  • Vous pouvez aller faire un tour sur la table ciqual où vous trouverez tous les aliments répertoriés et leurs valeur nutritionnelle pour 100 g ou 100 ml …
  • Vous pouvez utiliser ce petit mémo Le Petit Livre de – Minceur 2017 au format poche très bien fait et économique (2,99€) … à emmener partout avec vous !
  • Vous pouvez tout simplement taper le nom de votre aliment ou ingrédient dans google et vous verrez sa valeur nutritionnelle pour 100 g ou 100 ml apparaître sur la droite … un exemple ici pour le pain !
  • Il y a de nombreux sites qui se sont spécialisés dans la présentation de la valeur nutritionnelle des aliments … la nutrition.fr, les-calories.com, et ici avec les résultats liés à cette recherche …
  • Vous pouvez utiliser une application (ce qui se révèle le plus simple et le plus ludique) … à utiliser sur votre ordinateur, tablette ou smartphone …

Perso j’utilise de temps en temps celle de ma montre fitbit … cela fonctionne avec le système budget/dépense un peu comme à la banque !!! En fonction de vos mensurations et de votre activité physique mesurée avec différents capteurs dont le cardiofréquencemètre, l’application vous indique combien il vous reste de calories à consommer pour votre journée ! Bien sur si vous avez couru partout ce jour là vous pouvez vous permettre bien plus de gourmandises qu’avec une journée canapé …

A l’occasion je vous remplirai une semaine pour vous montrer combien les dépenses et donc le « budget » peuvent varier d’un jour à l’autre !

Comment manger avec son corps ?

Tout ce que je vous ai expliqué précédemment concerne plutôt l’alimentation « avec sa tête » … mais comment fait’on pour manger avec son corps ?

Tout simplement en écoutant ses sensations alimentaires …

Imaginez une de vos journées …

Vous avez calculé grâce à mes explications vos besoins théoriques pour une journée « pépére » ou « mémére » … (j’espère qu’elles étaient simples les explications sinon dites le moi …).

Alors, votre budget est par exemple de 1800 KCal …

Vous vous levez …

1ère question : avez-vous faim ou non ? (ça c’est écouter son corps !!!) …

  • vous avez faim —> mangez jusqu’à disparition de la faim (cela s’appelle la satiété) … même si vous n’avez pas fini le petit-déjeuner prévu ! Notez ce que vous avez mangé …
  • vous n’avez pas faim —> hydratez vous avec une boisson idéalement sans sucre et sans lait (sans calories quoi …) … et attendez d’avoir faim !

étape suivante : attendre d’avoir faim ou à nouveau faim pour manger et taper dans le budget de 1800 KCal … noter ce que vous avez mangé et ainsi de suite jusqu’au coucher …

idéalement, lorsqu’on a de bonnes habitudes, on arrive à manger aux heures des repas en ayant faim … pour cela il faut être en accord avec ses sensations alimentaires et connaitre (intellectuellement et instinctivement) jusqu’où va vous emmener telle ou telle portion d’aliments …

A ce stade vous n’aurez plus besoin de compter vos calories car vous les connaîtrez instinctivement !

Au début il faut y aller à tâtons et faire confiance à ses sensations alimentaires, tanpis si ça ne tombe pas sur les heures de repas cela viendra plus tard …

Que choisir ?

Vous pouvez évidemment « manger équilibré » … sachez cependant que l’équilibre ne se fait ni sur un repas ni sur une journée … vous pouvez dons aller manger au fast-food si cela vous plait … 100 KCal de frites = 100 KCal de ratatouille … sachez seulement que les aliments ne sont pas tous identiquement rassasiants pour un même nombre de KCal (on verra cela plus tard …) .

Choisissez donc les aliments qui vous font envie (pour éviter toute restriction cognitive …) !

Vous pouvez vous inspirer des rations que je vous ai proposées dans le tableau ci-dessus et jouer avec les équivalences (voir dans cet article !) …

Vous pouvez choisir de jouer les équivalences d’un point de vue nutritionnel ou d’un point de vue calorique … je vous expliquerai plus tard que le naturel revient vite au galop et nous pousse à consommer ce dont notre corps à besoin …

récapitulatif de votre voyage en ma compagnie

  1. savoir pourquoi vous voulez perdre du poids …
  2. vous fixer des objectifs
  3. connaitre les aliments à privilégier
  4. faire le point sur votre hygiène de vie
  5. entretenir votre motivation
  6. savoir quelle quantité d’aliments vous devez/pouvez manger
  7. connaitre la valeur calorique de vos aliments (c’est l’article que vous venez de lire !!!).

Bon honnêtement, si vous avez lus et peut-être relus attentivement tous ces articles vous êtes en mesure d’entamer un retour à votre poids de forme sans trop de contraintes et de manière relativement saine …

Je dis « relativement saine » car je conçois que ces questionnements, analyses et remises en questions ne sont pas si simples que cela à mettre en oeuvre … mais si vous gardez le cap, tous ces apprentissages deviendront bientôt des réflexes et de nouvelles habitudes alimentaires …

Et vous ?

Que pensez-vous de la démarche de compter ses calories pour perdre du poids ? Faites nous partager votre expérience à ce sujet …