Spread the love

idées menus et rations pour perdre du poids ou pas …

On a vu dans cet article comment composer des portions facilement quand on n’a pas encore l’oeil pour le faire.

L’intérêt de se faire des portions est de ne pas manger plus que ses besoins quand on n’est pas encore au clair avec ses sensations alimentaires surtout quand on a la fâcheuse habitude de finir ses assiettes malgré la satiété qui a sonné.

Combien de portions par jour ?

Une fois encore je vais essayer de faire simple pour vous expliquer ces astuces.

Voici un exemple de ration alimentaire journalière : je n’ai volontairement pas mis de KCal et de poids pour vous laisser vous habituer aux portions faites avec vos mains.

  • 3 produits laitiers
  • 1 paume 1/2 de viande
  • 1 main de pain
  • 2 à 3 poings de féculents
  • 2 à 3 fruits
  • 4 poings de légumes
  • 3 portions de matières grasses

Equivalences

Ces équivalences sont faites avec un poids moyen. A vous d’adapter si vous le souhaitez …

équivalences céréales crues :

  • x 1,5 = pain
  • x 3 = céréales cuites
  • x 4,5 = pommes de terre

Pour moi par exemple, j’ai calculé que :

1 paume de main = 95 g viande

1 poing = 100 g de riz cuit

1 main = 120 g pain

équivalences

FéculentsViandes
Poissons
Oeufs
Produits laitiersFruitsMatières grasses
120 g cuit de riz, de pâtes, de semoule
150 g de légumes secs cuits
3 pommes de terre moyenne ( de la taille d’un œuf)
60 g de pain (1/4 baguette)
4 biscottes
40 g de corn flakes
40 g de farine (= 2 c à s rases)
100 g viande
120 g poisson maigre ou gras
100 g volaille
100 g abats
2 œufs
80 g jambon
30 g de fromage
1/8 de camembert
2 petits suisses
1 yaourt
1 verre de lait (125 ml)
2 c à s de fromage blanc = 100 g
1 pomme
1 orange
1 poire
1 pêche
1 brugnon
2 clémentines
2 mandarines
3 abricots
3 à 4 prunes
15 cerises
15 raisins
250 g fraises, framboises, mytilles ou groseilles
300 g melon ou pastèque
= 1 petit pamplemousse

= 1 tranche d’ananas
1 figue
1 papaye
1 goyave
1/2 mangue
2 kiwis
10 litchis
1/2 banane (100 g)
10 g beurre (1 portion d'hôtel)
10 g margarine
10 g huile ( = 2 c à c)
30 g crème fraiche ( 1 c à s)

Que faire avec les portions ?

A partir de ces portions et  équivalences vous pouvez faire des plats simples ou complets …

exemple midi :

  • 1 poing de légumes en crudités (ex : carottes râpées) + 1 portion huile
  • 1 paume de viande (ex : un steack haché)
  • 1 poing de féculents (ex : riz)
  • 1 poing de légumes cuits (ex : haricots verts)
  • 1 paume de main de pain (1/2 main)
  • 1 yaourt
  • 1 fruit

exemple soir

1 quiche sans pâte aux légumes faite avec :

  • 1 portion de farine
  • 1 oeuf
  • 1 portion de produits laitiers (125 ml de lait)
  • 1 portion de gruyère rapé
  • 1 portion ou 2 de légumes
  • 1/2 portion de viande (jambon)

Vous pouvez mettre votre portion de matières grasse avec les légumes que vous aurez faits revenir dans une poêle avant de les mettre dans la quiche

+ 1 fruit

Vous voyez ainsi qu’avec les portions on peut faire des plats simples mais aussi des plats « complets » (qui sont simples aussi … à faire!).

Des idées de menus …

fabrique-a-menusSi vous avez compris le principe mais êtes en panne d’inspiration, je vous conseille d’aller faire un tour sur la fabrique à menus …

Le site permet de choisir le nombre de personnes, de repas et de jours dans la semaine …

exemple-menus-fabrique-a-menusIl vous envoie après inscription un menu par semaine avec la liste des courses et les recettes de cuisine.

Reste à faire un peu de tri pour que cela corresponde à vos rations et portions selon que vous souhaitez maintenir votre poids ou en perdre un peu …

 

Et vous ?

Comment faites vous pour composer vos repas ? Où trouvez-vous votre inspiration ?