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compter-ses-caloriesQuelle quantité d’aliments manger ?

Pas facile de savoir quelle quantité d’aliments manger pour conserver son poids ou le ramener « à la normale ».

Je vais vous expliquer ici comment j’envisage cette pratique qui peut être simple et naturelle pour certains et un casse-tête chinois pour d’autres. Mon but sera que cela devienne simple pour tout le monde mais ceci requiert quelques étapes afin de « s’obliger » à acquérir de nouvelles habitudes alimentaires réflexes …

Les étapes pour passer du compliqué au simple et connaitre la bonne quantité d’aliments à consommer

  1. apprendre une méthode simple et visuelle pour faire ses portions qui s’adapte aux différents « gabarits » de personnes
  2. apprendre à compter approximativement (oui ça restera toujours approximatif c’est comme ça !) le nombre de calories nécessaires à conserver son poids actuel ou retrouver son poids idéal
  3. repérer la valeur calorique de ses aliments pour faciliter l’atteinte de ses objectifs
  4. renouer avec ses sensations alimentaires pour laisser faire son corps qui est le meilleur calculateur calorique intégré !!!

Une méthode simple pour « peser » ses aliments …

Le moyen le plus simple pour débuter est d’utiliser la méthode qui suit …

Elle n’est pas parfaite puisqu’elle ne tient pas compte des variations de l’activité physique ou de la composition de notre corps (en graisse et en muscle) … mais elle est un moyen simple qui nous encourage à faire attention à nos portions !

Légumes verts, crudités et aromates … à volonté ou presque (4 portions c’est bien !)

portions-aliments-sans-peser-legumesLa taille de la portion de légumes = le volume de 2 poings fermés.

Crus ou cuits

Frais ou surgelés

En conserve ou en sachets

A choisir selon le temps dont vous disposez pour les préparer.

Préférez les légumes de saison et cultivés vers chez vous …

Pour relever le goût de vos plats, utilisez les aromates, les condiments, les fines herbes, les épices, le citron …

Les fruits … 2 par jour

portions-aliments-sans-peser-fruits

La taille de la portion de fruits = le volume d’1 poing fermé.

1 pomme ou 1 orange

= 1 poire ou 1 pêche ou 1 brugnon

= 2 clémentines ou mandarines

= 3 abricots ou 3 à 4 prunes

= 15 cerises ou raisins

= 250 g fraises, framboises, mytilles ou groseilles

= 300 g melon ou pastèque

= 1 petit pamplemousse

= 1 tranche d’ananas

= 1 figue ou 1 papaye

= 1 goyave ou 1/2 mangue

= 2 kiwis ou 10 litchis

= 1/2 banane (100 g)

Les fruits secs sont les plus riches en sucre …

Les fruits oléagineux sont les plus riches en gras …

Poisson, viande et œufs … au minimum 1 portion et demi /jour

portions-aliments-sans-peser-viande

 

La taille de la portion de viande = le volume de la paume de la main.

100 g viande

= 120 g poisson maigre ou gras

= 100 g volaille

= 100 g abats

= 2 œufs

= 80 g jambon

La charcuterie, les ragoûts , les plats en sauce, les fritures et certains plats cuisinés sont à consommer avec modération.

Pain et féculents … à chaque repas   en complément …

La taille de la portion de féculents = le volume d’1 poing fermé.portions-aliments-sans-peser-feculents-cuits

30 g cru de riz, de pâtes, de semoule

= 35 g de légumes secs

= 2 pommes de terre moyenne ( de la taille d’un œuf)

= 40 g de pain (1/6 baguette)

= 3 biscottes

= 30 g de corn flakes

= 30 g de farine (= 2 c à s rases)

Intéressez vous aux index glycémiques pour choisir les féculents qui réguleront le mieux votre glycémie.

Certains féculents ou modes de cuisson peuvent augmenter la vitesse et la quantité de glucose absorbé : faites le bon choix !

La taille de la portion de pain 

= le volume de la paume de la main si complête 1 portion de féculents (pain + féculents)portions-aliments-sans-peser-pain-et-feculents

OU

= le volume de la main si ne complète pas 1 portion de féculents.

(pain seul)

portions-aliments-sans-peser-pain

Dans la journée, cela revient à :

  • 1 main de pain + 2 poings de féculents /jour
  • ou 2 paumes de main + 2 poings de féculents / jour

Les produits laitiers … 3 par jour  dont 1 maxi de fromage

1 produit laitier =portions-aliments-sans-peser-fromage

30 g de fromage = le volume du pouce

=  (1/8 de camembert)

2 petits suisses

1 yaourt

1 verre de lait (125 ml)

2 c à s de fromage blanc = 100 g

Matières grasses   équivalences (mini 3 portions/jour dont 1 de beurre)

10 g beurre (1 portion d’hôtel)

= 1 petite noix  beurre

= 10 g margarine

= 10 g huile ( = 2 c à c)

= 30 g crème fraiche ( 1 c à s)

Privilégier :

  • l’ huile d’olive pour la cuisson ou l’assaisonnement
  • l’huile de colza pour l’assaisonnement (crudités ou après cuisson)

Variez les huiles le plus possible (huile de colza, d’olive, de noix, de pépin de raisin, de maïs, de tournesol, de soja, les huiles mélangées …)

Evitez d’utiliser la végétaline

Un exemple vivant !

Voici donc des repères pour commencer à équilibrer vos rations … à titre d’exemple je vais vous montrer ce que cela donne sur moi en prenant mes mains …

Si je prends :

  • 3 produits laitiers = 375 Kcal
  • 1 paume 1/2 de viande = 225 Kcal
  • 1 main de pain = 275 Kcal
  • 2 poings de féculents = 275 KCal
  • 2 fruits = 140 KCal
  • 4 poings de légumes = 130 KCal
  • 3 portions de matières grasses = 300 KCal

Cela donne 1720 KCal …

J’ai 39 ans, mesure 1m71 et pèse 63 kgs (IMC=21,55). Je suis donc « au bon poids en théorie ».

Mon métabolisme de base est de 1384 KCal/jour … (il ne faut jamais manger moins que son métabolisme de base !).

Consommer 1720 KCal/ jour reviendrait pour moi à avoir un NAP (niveau d’activité physique) de 1,24 ce qui correspond en nutrition à une personne « alitée ». Vous vous doutez peut-être que ce n’est pas mon cas …

Ces rations ne suffiraient pas pour moi qui ai un NAP qui se situe selon les jours entre 1,4 et 1,7 soit 1940 à 2350 KCal/jour …par contre si je souhaitaient perdre 500 g à 1 kg/semaine, ce serait idéal !

Je vous sens curieux de faire le même calcul que moi … je vous expliquerai comment j’ai calculé ça (les besoins et la valeur de mes poings et mains) dans un prochain article 😉 .

Dans les prochains articles je vous détaillerai comment :

  • apprendre à compter approximativement (oui ça restera toujours approximatif c’est comme ça !) le nombre de calories nécessaires à conserver son poids actuel ou retrouver son poids idéal
  • repérer la valeur calorique de ses aliments pour faciliter l’atteinte de ses objectifs
  • renouer avec ses sensations alimentaires pour laisser faire son corps qui est le meilleur calculateur calorique intégré !!!

Et vous ?

Comment faites vous pour estimer vos portions d’aliments sans les peser ? Dites-moi ce que vous pensez de cette méthode