Spread the love
fruits legumes lait
ou trouver les fodmaps

Le régime fodmaps pour régler les problèmes intestinaux

 

Le régime FODMAPs  a été développé par Sue Shepherd, une nutritionniste Australienne.

Il est préférable de le mettre en oeuvre avec un suivi médical et biologique.

Il est souvent proposé aux personnes qui ont des problèmes intestinaux. On parle parfois de SII (syndrôme de l’intestin irritable).

Qu’est ce que le régime « FODMAPS » ?

Le terme FODMAP est utilisé pour  répertorier les sucres oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols qui sont fermentescibles par la flore intestinale.

Ce sont des sucres à « chaîne courte » qui sont peu absorbés par l’intestin. Ils entraînent les symptômes de l’intestin irritable  de deux manières :

– Ils attirent de l’eau dans la lumière intestinale. Cette augmentation hydrique augmente le volume des selles.

– Ils sont rapidement fermentés par les bactéries de la flore intestinale et produisent ainsi des gaz intestinaux.

Quand on réduit ces sucres qui fermentent, les symptômes de l’intestin régressent ou disparaissent .

On trouve ces sucres à chaîne courte responsables de fermentation dans certains fruits et légumes, des légumineuses, des produits laitiers et des édulcorants.

Toutefois une marge de tolérance est possible et l’éviction de ces sucres n’est pas totale.

F = Fermentescibles (rapidement fermentés par les bactéries du côlon)
O = Oligosaccharides (fructanes et galacto-oligosaccharides ou GOS)
D = Disaccharides (lactose)
M = Monosaccharides (fructose en excès du glucose)
A = And(et)
P = Polyols (sorbitol, mannitol, xylitol et maltitol)

Différentes catégories de sucres

Dans les FODMAPs, on retrouve différentes  familles de sucre à chaine courte :

Le lactose (on le trouve dans les produits laitiers, à l’exception des fromages à pâte dure. Certaines personnes ne supportent pas du tout le lactose, d’autres peuvent tolérer jusqu’à un verre de lait/jour.

– Le fructose (en excès) … C’est un « monosaccharide » contenu dans certains fruits mais également caché dans les produits du commerce .

Le fructose a besoin du glucose pour être absorbé. Son absorption est donc ralentie si il est présent en trop grande quantité.

Les galacto- oligosaccharides contenues dans  certaines légumineuses. Ces sucres ne sont quasiment pas absorbés par l’intestin.

Les fructanes contenus dans certains légumes, céréales ou fruits ne sont pas quasiment pas absorbés par l’intestin.

Polyols, sorbitol, maltitol, mannitol, xylitol…. Ces sucres pru digestes se trouvent dans certains fruits et légumes mais également sous forme d’édulcorants, présents dans les confiseries ou chewing-gums  dits sans sucres. Ils ont été modifiés chimiquement et sont plus résistant aux enzymes digestives.

En pratique  :

On conseille dans ce régime de supprimer ou limiter le plus possible les « FODMAPs » pendant 6 à 8 semaines pour commencer. Les symtômes peuvent mettre jusqu’à 2 mois à régresser ou disparaître.

On réintroduira ensuite les différents aliments famille par famille en consommant au moins 2 fois dans la semaine l’aliment choisi.

Si les symptômes reviennent, il faudra attendre qu’il disparaissent avant d’essayer une nouvelle réintroduction.

Les aliments à privilégier

Les légumes

algues (2 feuilles), roquette, aubergine (125 g), bambou, cœurs de palmier, bette à carde crue (250 g) ou 125 g cuit, bok choy (250 g), brocoli (125 g), carotte 1 moyenne, câpres, chicorée en feuilles, chou (250 g), chou frisé  ou cavalier (250 g cru ou 125 g cuit), céleri (maximum ¼ tige), céleri-rave (125 g), cœur d’artichaut en conserve (1/8), châtaignes d’eau (125 g), ciboulette (15 g), partie verte oignon vert ou poireau, citrouille en purée ou en conserve (60 g), concombre (125 g), courges variées ( limiter à 60 g pour musquée/Butternut), courgette (125 g), cresson (125 g), épinards (500 gl crus ou 125 g cuits), endive (125 g), fenouil (125 g), fèves germées (125 g), haricots jaunes ou verts (125 g), igname (250 g), laitue toute variété (250 g), maïs en épi (moins d’un demi), navet, rutabaga (125 g), olives, panais, patate douce (125 g), poivrons (250 g), piment fort (1 petit), pomme de terre, radis (2), tomate fraîche ou en conserve (125 g) ou tomates cerises (8) ou tomates séchées (2 moitiés)

Les céréales

pain au levain  blé ou épeautre (2 tranches), pain sans gluten, sans farine de légumineuses (2 tranches), farines et flocons de millet, sarrasin, quinoa, maïs, sorgho, farine d’avoine (60 g), gruau d’avoine (60 g sec), gruau de sarrasin (30 g sec), polenta, tortilla de maïs,  maïs soufflé (selon tolérance individuelle), riz blanc, brun, basmati (250 g cuit), pâtes sans gluten à base de riz, de maïs ou de quinoa (250 g cuites), galettes de riz (2), tortilla sans gluten et le son d’avoine (15 g).

Les fruits

citron, orange (1 petite), ¼ pamplemousse, mandarine (1), clémentine (2), ananas frais (125 g) ou en conserve (2 tranches), avocat (1/8), banane (1/2), bananes séchées (10 tranches), banane plantain, canneberges fraîches (125 g), canneberges séchées, raisins secs, baies de Goji (maximum 15 g), melon miel (maximum 125 g), figues de Barbarie (1), fraises et framboises (125 g), fruit de la passion (125 g), groseilles (15 g), kiwi  (1 moyen ou 2 petits), noix de coco en flocons (60 g), papaye (250 g), raisins (125 à 250 g), rhubarbe (250 g), jus de fruits (limiter à 125 ml) : jus d’orange, de pamplemousse, jus de canneberge pur (non sucré avec fructose)

Herbes, épices et aromates 

Toutes les herbes aromatiques, basilic, coriandre, ciboulette, citronnelle, menthe, persil, thym, origan, marjolaine, romarin, gingembre, anis étoilé, olives, moutarde

 Les sucres et édulcorants

sucre blanc, cassonade, confiture sans fructose, sirop de riz brun, sirop de canne ou de maïs (15 ml), sirop d’érable (30 ml), chocolat noir (30 g); chocolat au lait (15 g); chocolat blanc (15 g), stévia (2 sachets maximum), sucralose.

Les édulcorants artificiels ne se terminant pas par –ol, glucose, sirop d’érable, sucre intégral (mélasse). Ces sucres doivent néanmoins être utilisés en petites quantités.

Les oléagineux et huiles

beurre, margarine, huile, graisse végétale, graines de courge, amandes ( < 10)

Les produits laitiers

lait sans lactose, kéfir sans lactose, boisson d’amande (250 g), boisson de soja à base de fève entière (60ml), lait de noix de coco (125 ml); crème de coco (125 ml), yaourt sans lactose, fromage vieilli de type Cheddar, Colby, Suisse, Mozzarella, Gouda, Parmesan, Feta, Havarti, Brie, Camembert, fromage de chèvre,  fromage  cottage régulier égoutté (60ml) ou sans lactose, fromage à la crème nature, ricotta, crème (30 g), crème fouettée (60 g).

Boissons :

eau de coco (maximum 125 ml), café régulier ou espresso (250 ml par jour), thé chai faible ou tisane pissenlit faible (250 ml par jour), thé vert, blanc, noir faible, eau non gazéifiée, tisane au citron, à la menthe poivrée, verveine, tilleul, et aux fruits non problématiques, vin (maximum 120 ml par jour), bière (maximum 1 par jour), vodka, gin, whiskey (moins de 45 ml)

Assaisonnements et condiments :

câpres (15 g), chutney (15 g), citronnelle, crème sure ou aigre, fleur d’ail fraîche ou en pot, herbes fraîches (250 g) : basilic, coriandre, fenugrec, persil, romarin, estragon, thym, herbes séchées (5 g), mayonnaise, moutarde de Dijon, sauce soja, sauce aux huîtres, sauce poisson (15 ml), pâte de miso (30 g), sauce Tabasco, Worcestershire, épices moulues (5 g) : anis étoilé, cari, cannelle, clou de girofle, coriandre, cinq épices chinoise, poivre noir, poivre de Cayenne, poudre de chili, tout épice, safran, vinaigre : tous mais limiter le vinaigre balsamique à 15 ml

Les aliments à limiter

Les légumes

 Champignon, chou-fleur, oignon, échalote, poireau, artichaut, asperge, chicorée, pissenlit, oignon, échalote.

les fruits

pomme, poire, pastèque, melon, nectarine, pêche, abricot, kaki, pistaches

Les céréales

 Blé en excès, seigle

Les légumineuses

 Pois chiches, lentilles, haricots rouges

 Sucres et édulcorants

 Fructose en excès, sirop de glucose-fructose, sirop de mais, miel, mannitol, sorbitol, maltitol, xylitol.

Chewing-gums et sucreries aux polyols

Produits laitiers

 Lait de vache, de brebis, de chèvre, yaourts, fromages blancs, petits suisses, faisselles, crèmes desserts, fromages frais, fromages à pâte molle, glaces

Fructanes :

kaki, melon d’eau, nectarine, pêche blanche, abricots frais ou séchés, figues fraîches ou séchées, dattes, groseilles, pamplemousse, prune noire, pruneaux séchés, arilles de la pomme grenade (plus de 60 g), ail, artichaut, champignons, racine de chicorée, oignon vert (partie blanche), échalote grise, oignon, poireau, topinambour, salsifis, chou (plus de 250 g ), chou de Bruxelles, brocoli (plus de 125 g),  bulbe de fenouil (plus de 125 g), blé, kamut, orge et seigle consommés  sous forme de pain, pâtes, craquelins, biscuits, boulgour, couscous, barre de céréales contenant ces céréales ou agents sucrants problématiques, farine d’amarante (plus de 60 g), manioc

Galactanes :

courge butternut (plus de 60 g), maïs (1 épi), asperges, betteraves, pois mange-tout (plus de 5), choux de Bruxelles (plus de 6), pois verts, noix de cajou, pistaches, toutes les légumineuses dont le soja, tisanes (camomille, fenouil, pissenlit), thé Chai fort, thé Oolong, poudre de caroube (plus de 5 g), cacao (plus de 15g), hoummous, sauce tzatziki, ketchup (plus de 15 ml), pesto fait avec ail, sels et mélanges d’épices assaisonnés qui peuvent contenir ail ou oignon, sauces commerciales

Disacharides/Lactose :

lait de vache, de chèvre et de brebis, lait évaporé, babeurre, crème, crème glacée, fromages frais, poudre de lait, pouding à base de lait, yogourt, croustilles et craquelins assaisonnés contenant des substances laitières

Fructose en excès :

cerises (plus de 3), coing, figues fraîches et séchées, goyave, mangue, melon d’eau, pomme, poire, jus de fruits faits à base des fruits problématiques, fruits en conserve dans sirop ou jus de fruits contenant du fructose, asperge, artichaut et cœur d’artichaut, topinambour, tomates séchées (plus de 2 demi-tomates), miel, mélasse, fructose, sirop de maïs à haute teneur en fructose, sirop d’agave, bonbons faits avec sirop de maïs à haute teneur en fructose, vins liquoreux, Sauterne, Muscat, Tokay, Porto, Madère, Marsala, Rhum, Pernod, sherry, liqueur de cassis

Polyols :

abricots frais ou séchés, avocat (plus de 1/4), cassis, cerises (plus de 3), melon d’eau, mûres, nectarine, pêche, poire, pomme, prune, pruneau, noix de coco (plus de 125 g), eau de coco (plus de 180 ml), brocoli (plus de 125 g), champignons, chou-fleur, pois mange-tout (plus de 5), maïs sucré, choux de Bruxelles (plus de 6), gommes, bonbons et chocolats sucrés avec : sorbitol, mannitol, xylitol ou isomalt, lactilol, érythritol, polydextrose

Dernière étape

Les aliments bien tolérés pendant les tests de réintroduction pourront être consommés à volonté. On retrouve donc une alimentation « normale » à l’exception des aliments sources d’inconfort digestif.

Si des symptômes apparaissent lors de la consommation de certains aliments, il faudra trouver la quantité compatible avec un bon confort intestinal ou ne plus consommer ces aliments.

Ce régime ne guérit pas le syndrome de l’intestin irritable mais il soulage les personnes qui en sont atteintes en offrant un confort digestif compatible avec la vie de tous les jours…

Equilibre nutritionnel

Au terme des réintroductions et lorsque les personnes ont trouvé leur marge de tolérance (c’est à dire la quantité de tel ou tel Fodmaps qu’elles tolèrent), l’équilibre nutritionnel est préservé …

Avantages

  • Ce régime peut diminuer chez la plupart des personnes une grande partie de leurs symptômes.
  • Grâce à ce régime, certaines personnes peuvent à nouveau avoir une vie sociale à peu près normale.
  • Ce régime a été étudié scientifiquement
  • Il permet parfois d’éviter de recourir à des médicaments
  • Il n’élimine qu’une partie des aliments, aucune catégorie n’est mise entièrement de côté à l’issue du « programme »
  • peut-être suivi par quasiment toutes les populations

Inconvénients

  • Ce régime ne traite que les symptômes et non la cause
  • l’éviction de certains aliment peut poser problème (invitation, restaurant, cantine …)
  • peut paraître difficile à suivre au départ

Ce qu’en pense votre diététicienne …

J’ai vu la vie de certaines personnes révolutionnée grâce à ce régime en éliminant ou diminuant fortement certains symptômes très handicapants socialement tels que les diarrhée.

Vous aurez compris que je ne suis pas « pour » les régimes mais celui-ci fait partie des régimes thérapeutiques.

Comme tous les régimes spécifiques, il est préférable de se rapprocher d’un professionnel compétant pour le mettre en oeuvre et le mener à terme

Et vous ?

Connaissiez-vous le régime fodmaps ? Qu’avez-vous mis en place pour régler vos problèmes intestinaux ?

  • blanchevs

    Bonjour,
    Très bon résumé et effectivement ce n’est pas un régime, je préfère d’ailleurs l’appeler alimentation pauvre en FODMAP pour ne pas que cela prête à confusion; Je suis moi aussi une future diététicienne contre les régimes.
    Il y a une petite erreur dans le titre, ce n’est pas FOODMAP mais FODMAP 😉
    J’ai créé un blog récemment sur le sujet où j’offre un guide des aliments pauvres en FODMAP pour aider mes lecteurs à s’y retrouver dans ce qu’ils peuvent consommer sans déclencher des troubles intestinaux et où j’utilise les données des dernières analyses des aliments de la Monash University en Australie.
    Voila mon site avec le lien vers la page où l’on peut recevoir mon guide:
    http://fodmap-avec-blanche.com/le-guide-gratuit-les-300-aliments-pauvres-en-fodmap/