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grasComment faire baisser son taux de triglycérides

Vos résultats d’analyses sanguines en main, vous découvrez que vous avez « trop de cholestérol » et plus particulièrement trop de triglycérides.

Vous hésitez à aller voir une diététicienne car vous l’imaginez déjà en train de vouloir vous faire manger de la salade et vous priver de charcuteries, fromages, alcool, sucres et autres plaisirs de la table !!!

Ne pensez-vous pas qu’il y ait un « entre deux » à ces restrictions qui (on le sait) dureront le temps d’un déjeuner de soleil car un jour, c’est sûr, vous craquerez et tomberez sur les saucissons, chips et pots de nutella que vous avez ignorés…

Lisez la suite de cet article et vous trouverez quelques conseils pour faire baisser vos triglycérides

Les triglycérides c’est quoi ?

Ils font partie de la grande famille des lipides qui comprend :

  • les lipides à base d’acides gras qui peuvent être « saturés » ou « insaturés »,
  • les lipides polyisopréniques qui ne contiennent pas d’acides gras ( ils regroupent les vitamines liposolubles et les dérivés stérols)

Les lipides ont 3 fonctions :

  • ils servent de réserves énergétiques,
  • ils ont un rôle structural (ils entrent dans la composition des membranes cellulaires)
  • ils servent à fabriquer les vitamines liposolubles (A,D,E,K) et les hormones stéroïdiennes (dont certaines sont des hormones sexuelles).

D’où viennent les triglycérides ?

Vous imaginiez bien qu’ils étaient fabriqués à partir des graisses absorbées dans nos aliments.

Saviez-vous que le foie fabriquait des triglycérides à partir du sucre et de l’alcool ? C’est d’ailleurs bien souvent un excès de ces derniers qui favorise l’hypertriglycéridémie

Faut’il diaboliser le gras ?

Les recommandations en terme d’apports nutritionnels conseillés (ANC) officiels ont été revus à la hausse en 2010 … l’apport des lipides est ainsi passé de 30/35% de la ration journalière à 35/40% !

C’est normal au vu des utilisations faites par le corps des lipides qui ne se résument pas simplement à une réserve énergétique.

Comment faire baisser son taux de triglycérides ?

Sans révolutionner son alimentation, quelques choix judicieux peuvent aider à diminuer le taux de triglycérides.

contrôlez vos apports en « acides gras saturés »

cela ne veut pas dire qu’il faut arrêter de consommer du beurre, des charcuteries, du fromage etc … cela veut dire qu’il faut consommer des portions « normales » qui suffisent à combler votre faim … (en plus du reste du repas bien sur !) … Au delà de la faim, c’est du surplus et c’est stocké … sous forme de triglycérides !

D’ailleurs les diéts intègrent ces aliments aux rations alimentaires mais elles y ajoutent également des catégories d’aliments qui concourent à un … équilibre alimentaire !

Il faudra donc apprendre à allier quantité et qualité

Les études ont évolué concernant les acides gras saturés … auparavant ils étaient tous mis dans le même sac, à présent on ne pointe du doigt que les acides gras saturés à chaîne moyenne (à 12, 14 et 16 carbones). Voir topo sur le site de l’EUFIC.

Les graisses saturées sont présentes naturellement dans un bon nombre de produits végétaux et animaux, cependant tous ne se valent pas dans chaque groupe. Les viandes par exemple ne contiennent pas toutes la même part d’acides gras saturés et insaturés d’une espèce à l’autre ou d’un morceau à l’autre (voir par ici).

Les apports peuvent également varier en fonction de l’alimentation de l’animal (élevé en plein air, alimentation enrichie en graines de lin …), la filière bleu blanc coeur propose dans ce contexte des aliments d’origine animale riches en oméga 3.

intégrez des acides gras mono et poly insaturés

⇒ acides gras monoinsaturés : huile d’olive, huile de noisette, huile d’argan, avocat, graisse d’oie ou de canard, olives et dérivés, graines oléagineuses telles que noisettes, noix de pécan, arachides …

acides gras polyinsaturés :

  •  oméga 3 (poissons d’eaux froides dits « gras », noix et huile de noix, huile de colza, huile de soja, huile de foie de morue, cervelle, les légumes à feuilles très vertes comme la mâche ou le cresson)
  • oméga 6 (huile de tournesol, huile de pépin de raisins, huile de maïs, huile de sésame, huile d’arachide, pignons de pin)

Les oméga 3 sont reconnus depuis longtemps (entre autre) pour être protecteur du système cardiovasculaire. Ils aident à faire baisser le « mauvais cholestérol » et faire augmenter le « bon cholestérol ». L’huile d’olive est également précieuse dans la régulation du cholestérol.

Les fruits à coque dits « fruits oléagineux » et les huiles végétales ont des proportions variables en acides gras mono et polyinsaturés et sont très intéressants à consommer d’un point de vue nutritionnel.

Pour les plus courageux, la table Ciqual (bien connue des diéts) permet de classer les aliments en fonction d’un de leur constituent … n’hésitez pas à aller y faire un tour de temps pour connaître la composition de tel ou tel aliment … c’est bien plus formateur que de compter ses calories (néanmoins le ciqual permet aussi cette démarche).

En y prêtant attention, on voit ici qu’une alternative au « régime sec » et de choisir par exemple des charcuteries fabriquées à partir de graisses de volaille … c’est ce qui a amené les chercheurs à s’intéresser au « paradoxe français ».

augmentez vos apports en fibres végétales

Les fibres alimentaires végétales correspondent à la partie de l’aliment qui ne peut pas être absorbée par notre intestin faute de l’enzyme nécessaire pour les dégrader. On retrouve dans cette famille la cellulose, l’hémicellulose, les gommes, les pectines, l’inuline et la lignine. On y retrouve aussi ce que l’on nomme l’amidon résistant qui correspond à la fraction d’amidon que notre corps n’aura pas dégradé et absorbé et qui reste dans le gros intestin.

On classe souvent les fibres en 2 catégories :

  • les fibres solubles
  • les fibres insolubles

Chaque végétal comporte des proportions différentes de ces différentes fibres.

Sachez (au passage) que la fermentation de certaines fibres par nos amies bactéries entraîne la fabrication d’acides gras à chaîne courte (semblable au beurre pour faire court) mais ceci à des effets protecteurs.

Les fibres alimentaires végétales peuvent aider à réguler votre bilan lipidique grâce à 2 principes :

  • en limitant l’absorption des lipides au niveau de l’intestin (une partie des graisses passe tout droit en partie grâce aux fameux stérols végétaux dont l’industrie agroalimentaire s’est emparé pour produire des « alicaments » … il est vrai cependant qu’il est difficile d’atteindre les 2g/jour préconisés sans passer par des aliments enrichis en stérols végétaux …)
  • en régulant l’absorption des glucides (sucres) ce qui permet de ne pas élever la glycémie trop brutalement et d’être rassasié plus longtemps

Attention toutefois à ne pas surconsommer certains aliments riches en sucre sous prétexte qu’ils sont riches en fibres (on tournerait en rond) ! Trop de fructose (présent dans les fruits) favorise la fabrication de triglycérides. C’est valable pour les boissons sucrées à base de fruits !

2 à 3 portions de fruits par jour c’est bien !

On trouve également beaucoup de fibres alimentaires végétales dans les légumes, les légumes secs et les céréales complètes (c’est à dire non raffinées).

Les fibres alimentaires telles que la pectine, le son de riz et le son d’avoine peuvent faire baisser le taux de cholestérol total et le taux de cholestérol LDL (le « mauvais cholestérol« ) … vous comprendrez aisément maintenant pourquoi certains régimes à la mode collent du son d’avoine dans leurs menus !

Ici encore, attention à ne par surconsommer légumes secs et céréales complètes sous prétexte que c’est bon pour la santé … écouter donc vos sensations alimentaires et manger à votre faim … ni plus ni moins !

buvez de l’alcool avec modération

La modération de l’alcool peut à elle seule faire baisser ou normaliser le taux triglycérides car l’excès d’alcool est transformé en graisses par le foie. L’idéal est donc de ne pas dépasser 20 g d’alcool pour les femmes et 30 g pour les hommes (par jour ! pas par repas !!!).

N’en déplaise aux détracteurs, une consommation raisonnée de certains alcools (plutôt les vins rouges mais les scientifiques ne s’entendent pas sur ce sujet) peut avoir des vertus protectrices …

Petits bémols apportés par les chercheurs canadiens :

  • on ne commence pas à boire de l’alcool pour raison de santé
  • ces vertus n’ont de sens qu’à partir de 40 ans pour les hommes et à la ménopause pour les femmes ( à l’âge où commencent les ennuis cardiovasculaires !)
  • consommer 1 à 2 verres d’alcool/jour ne suffit pas (il faut également « bien manger », ne pas fumer et avoir une activité physique)
  • la consommation doit être modérée car au delà les risques apparaissent (jusqu’à 9 unités/ semaine pour les femmes et 14 pour les hommes … 1 unité = 12 g d’alcool soit 300 ml de bière, 125 ml de vin ou 35 ml d’alcool fort à 40°)
  • Cette consommation n’a de vertu que si elle est régulière et non brutale (préférer 1 verre de vin rouge à chaque repas pour les hommes plutôt que 3 bouteilles dans le week-end)
  • Il vaut mieux consommer ces boissons autour d’un repas

bougez !

Pas besoin de faire du sport pour se bougez … C’est dans le quotidien qu’on trouve le plus de moments pour se remuer (marche, escaliers, bricolage, jardinage, ménage … les occasions ne manquent pas ! Voir par ici

La graisse est stockée sous forme de triglycérides dans des petits sac appelés adipocytes … quand on bouge et que le corps à besoin d’énergie, devinez où il la puise ?!?

Pour ma part, j’ai essayé la montre connectée Fitbit Charge HR Bracelet tracker d’activités/sommeil
… en plus de compter les pas, elle mesure l’activité physique par le biais du rythme cardiaque.

Grâce à ce petit coach en poche, vous pourrez de façon ludique suivre votre activité physique et observer sa fluctuation d’un jour à l’autre …

Voici 2 images de mon activité physique enregistrée grâce au mini coach :

  • 1 journée active (voyez comme ma fréquence cardiaque est montée au dessus de 90 bpm )
  • 1 journée plus cool (lors de laquelle je n’ai pas beaucoup dépassé 90 bpm)
fitbit journée active tableau
journée active +++
journée active … détail de l’activité cardiaque
journée « ordinaire »
journée ordinaire … détail de l’activité cardiaque